籃球｜籃球重訓菜單，讓你在籃球場上的表現提升一個檔次！

我們就從上半身的胸肌、肩膀、三頭肌開始；沒錯！用力推就對了！ 伏地挺身、啞鈴臥推、雙槓屈臂支撐 ...等都是很好的訓練菜單，像是啞鈴臥推便可以提升投籃時背部和肩膀的穩定性！

來鍛鍊腿部肌肉吧，結實的腿部肌肉能提升你在比賽中的移動速度； 深蹲、分腿側蹲、分腿蹲都是很好的菜單選擇，分腿側蹲能訓練到臀大肌和收縮肌，讓你在防守時更移動自如！

星期三最適合練腹肌了，雖然都被球衣遮住，但你的腹部其實在整場籃球比賽中，都不斷的在出力，不論跑步、投籃、跳躍時都會用到！ 棒式、卷腹、橋式都是絕佳的訓練菜單，如橋式可以一次增強核心肌力、腰部、臀部的力量，以提升跳躍和移動的表現！

今天再來回到下半身腿部和腹部的訓練吧，同時鍛鍊兩個肌群可以增強核心肌力和彈性，試試弓箭步交叉跳、跳繩吧，跳繩可以鍛鍊彈跳力、核心肌力、穩定性和肌耐力，一舉多得！有沒有這麼好的事！

該來練練背肌和二頭肌了，試試引體向上、划船、錘式彎舉等菜單吧，引體向上可以一次鍛鍊全背部的肌肉，提升拉竿投籃時的穩定度！

沒有比賽嗎？經過一週的鍛鍊，是時候休息一下了，去投投籃吧！ 如果你剛好有比賽，你可以運用這週間的菜單，以低強度的方式來做為賽前的熱身！

做一般伏地挺身的預備動作，雙腳打開以增加平衡，並改將手放在籃球上，而不是直接撐在地上，籃球放在靠近胸部的位置，這樣除了可以鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀之外，還能同時鍛鍊核心肌力和平衡感

在球場上，每前進一步做一次分腿蹲，並同時做運球練習或是胯下運球，可以同時練習運球技巧和下盤穩定度

躺下並以雙腿夾住籃球，同時抬起上下半身，將球從腿傳到手上，並回到起始姿勢，然後再反過來將球從手傳回腿上；一直重複這個練習，直到你開始問自己為什麼這麼喜歡打籃球吧哈哈！這個動作可以同時練到腿部和腹肌的協調性，可以提升跳躍的能力！

和用籃球做伏地挺身一樣的準備姿勢，只是將左腿朝腹部彎曲，然後將腿往後伸直，抬起臀部將腿舉在空中；維持雙手扶著籃球，另一腳的腳尖保持平衡，然後換成右腿重複以上的動作，這個動作可以鍛鍊平衡感和核心肌群

拿好你的籃球，現在我們要來練彈跳力！瞄準籃板重複以籃球打板，維持每一次回彈的方向一致，並盡量跳到最高的高度去接籃板球，如此快速且高強度的動作，可以鍛鍊彈跳力和爆發力；畢竟要贏得比賽，就得在第四節比賽中跳得比別人更高