飲食建議 | 減脂增肌運動 補充適量碳水化合物

飲食建議 | 減脂增肌運動-補充適量碳水化合物

蔡粲羽 營養師

常聽人說,運動後要補充高蛋白才會長肌肉,但要攝取多少的量才算高蛋白呢?其實,根據每個人的體型、性別和年齡不同,在份量建議上會有個別化的差異。

 

只吃肉蛋可減肥? 體脂肪反而囤積 

看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢?事實上,這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了,大概要身高 180 公分有在運動的男性,才會建議吃到那麼多,且完全沒碳水化合物的飲食,縱使高蛋白,肌肉也不見得會長好!另外,若蛋白質攝取都偏向動物性來源,相對地飽和脂肪的攝取也會過量,進而導致膽固醇上升,且吃多也會造成體脂肪囤積,體脂率自然就降不下來啦!

那麼,運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢?許多人喜歡在空腹的時候就去運動,亦或者運動後就不吃任何食物,不僅容易使運動效果大打折扣,自身的肌肉也會被當作能量耗損掉,導致肌肉增加緩慢,基礎代謝率也會跟著降低,長期下來不但體脂肪降不下來,還會使脂肪無法充分燃燒。

 

運動前 適時補充低GI食物 或白開水

正確的方式應該是,運動前可以吃些富含碳水化合物的食物,若時間允許,運動前 1 小時補充較複合式的醣類,以低 GI 為佳,例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等,最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類,例如水果、饅頭、吐司等。少於 30 分鐘的低強度運動,因為熱量消耗不大,若不餓則喝水就行了。

至於運動期間是否要補充食物呢?可視強度而定,1 小時內的運動,單獨補充白開水就可以了( 200 - 300 mL/ 10 - 20 min),超過 1 小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物,以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。

 

重訓

想減脂 運動後補充-碳水化合物3:蛋白質1

許多人擔心運動後吸收會變好,怕攝取進來的熱量會讓運動做白工,但不吃才會導致肌肉長的不好,反而無法達到增肌減脂的目的,一般建議運動後 30 分鐘到 1 小時內進食最佳,

碳水化合物:蛋白質的比例宜 3:1 ~ 4:1

欲增肌者建議補充4:1

偏向減脂者則可補充3:1

以下提供幾種組合給大家做參考:

增肌 A 餐:6 吋潛艇堡(低脂肉搭配橄欖油或紅酒醋)+ 零卡可樂

增肌 B 餐:烤雞腿便當(去皮,3 格都要蔬菜,無其他澱粉配菜)+ 無糖茶

增肌 C 餐:藜麥燒肉珍珠堡(醬減半)+ 鮮菇濃湯

減脂 A 餐:雞胸肉沙拉 + 燕麥飲

減脂 B 餐:御飯糰 + 無糖豆漿

減脂 C 餐:滷味(3 樣蔬菜、 1 包蒸煮麵、 1 份肉片)+ 氣泡水 

 

備註:以上為比例建議,份量須依照不同人以及不同的運動強度來做調整,若不確定運動強度高低,建議控制在 300 大卡較為安全,或找營養師評估熱量。

 

想要增肌減脂的朋友,不妨調整運動前中後飲食,更能事半功倍喔,但記得持之以恆才是影響成效的關鍵!!

蔡粲羽 營養師

蔡粲羽 營養師

中國醫藥大學營養學系畢業 現任立達診所營養師

- 經歷

學校團膳膳食管理營養師 

瘦身美容機構營養顧問 

保健食品和營養品諮詢 

企業健康管理營養師

 

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