1/ 組合1
100公尺自由式式 + 50公尺雙腿踢水 + 100公尺自由式 + 50公尺仰式，共600公尺。
25公尺腳夾浮板自由式，16趟。划水次數每5次換氣1次。休息15秒。
50公尺漸快自由式，6趟。休息15秒。
500公尺，3趟。休息1分30秒。
500公尺含：
自由式，中速。
腳夾浮板自由式併用划手板，中速。(50公尺每划水2次換氣1次 + 50公尺每划水3次換氣1次)
自由式併用腳蹼，中速50公尺+快速50公尺。
100 公尺自選泳式
全程距離：2,900公尺。
游泳 | 開放水域游泳與長泳的呼吸及訓練，不管在哪裡游泳都不怕！
你也想試試看在開放性水域游泳嗎？或是想為日月潭泳渡做準備嗎？在開放性水域游泳跟在室內游泳池很不一樣哦！讓 Agelocer 與 Juliana 兩位游泳運動大使來提供一整套開放水域競泳訓練課程，讓你進入最佳狀態。
迪卡儂游泳運動團隊在2016年8月28日參加了第19屆西班牙聖薩巴斯汀市開放水域3公里泳渡賽。每年共有約600名游泳選手參賽，在美麗的拉孔茄灣裡環泳聖塔克拉拉島。
艾戈與茱麗安娜(Igor De Souza and Giuliana)是泳渡界名星，就讓他們兩位來提供一整套開放水域競泳訓程，讓你進入最佳狀態。
艾戈是巴西開放水域國家游泳隊的技術總監，也是茱麗安娜個人及團隊的前任教練。這兩位可不得了；他們是英倫海峽雙人接力泳渡的世界紀錄保持人。
茱麗安娜目前已從競泳界退休之後，把她的知識及高階泳技傳授給了我們。身為戶外產品經理，茱麗安娜還親自設計了未來的開放水域泳衣。
接下來，就讓我們從泳池開始訓練吧！
如果你每週訓練5次，那就請採用全套訓程。若你每週訓練3次，那就請採用第1、4、5號組合。請依照你每週訓練次數來重複實施這套訓程並持之以恆。
2/ 組合2
400公尺自由式(100公尺右側換氣 + 100公尺左側換氣)。
300公尺(50公尺仰式 + 50公尺蛙式 + 50米公尺由式合併握拳)。
25公尺交叉踢水，中速，16趟。休息15秒。
100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。
50公尺使用腳蹼，漸快速。休息15秒。
75公尺腳夾浮板自由式併用划手板(25公尺中速 + 25公尺快速 + 25公尺中速)。休息15秒。
100公尺自選泳式。
全程距離：2,800公尺。
3/ 組合3
以下3項循環重複3趟。
100公尺自由式。
50公尺非自由式。
50公尺仰式踢水。
100公尺腳夾浮板自由式，每划水3次換氣1次，3趟。
25公尺自由式，快速混合衝刺，4趟。休息30秒。
100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。
50公尺快速，4趟。休息30秒。3趟。
100公尺自選泳式。3趟。
600公尺自由式(50公尺踢水 + 50公尺划水)
200公尺自選泳式 (50公尺仰式 + 50公尺自由式)
全程距離：2,800公尺。
4/ 組合4
800公尺(100公尺自由式 + 50公尺抬頭自由式 + 50公尺仰式)
25公尺水下閉氣，4趟。
100公尺自由式合併握拳。
以下各項皆200公尺中速，各4趟，各休息20秒。
1. 自由式
2. 腳夾浮板自由式
3. 自由式合併使用腳蹼及划手板
以上重複3趟。結束後休息20分鐘。
100 公尺自選泳式。
全程距離：3,500公尺。
5/ 組合5
750 公尺(150公尺自由式 + 50 公尺自由式 + 50 公尺自由式合併握拳。)
750 公尺(100 公尺自由式 + 150公尺每划水3次換氣1次)。
100公尺仰式(使用雙臂雙腳)。
100公尺自由式，快速，15趟。休息 20秒。
100公尺自選泳式。
全程距離：3,200公尺。
Julia
迪卡儂台中南屯店游泳運動大使
" 從小因為爸爸是游泳教練的關係，所以我的童年幾乎都跟著爸爸的泳隊泡在泳池中，雖然以前覺得練習游泳是壓力，但長大後更覺得游泳時可以在水中與自己對話、隔絕外界的干擾，是一件很放鬆的運動。希望你也能利用游泳來放鬆自己的身心靈！"
