健走｜減脂好選擇－健走，但要花多少時間才能達到效果？

醫生及保健專家都同意，健走是減重的好選擇！這項運動能讓你的肌肉使用到儲存的脂肪，同時燃燒卡路里。但到底要達到減重效果，需要多少時間？

然而，你知道你必須健走多久才能減重並維持身形呢？

1/ 如何藉由健走來減重呢？

為了要開始減重，你必須要達到「有氧耐力心率區間」；這大約是你最大心率的 60% 到 70% 之間。到達了這個心率區間，你的身體才會拿脂肪來燃燒卡路里，並提供肌肉能量。

為了要達到這個心率區間並燃燒卡路里，你必須走得快一點，時速大約在 5 到 8 公里之間。

到達'有氧耐力心率區間'的指標

－呼吸變得更急促

－會輕微流汗

－可以感受到身體在活動

－還是能講話，不會喘不過氣。如果你喘不過氣，就代表走得太快了！慢下來，找到適合你的速度。

2/ 要花多少時間才能減重呢？

為了要從脂肪來燃燒卡路里，在 10 分鐘正常速度的走路熱身後，你必須要保持健走速度至少 30 到 50 分鐘。

一般認為一個大約 70 kg 的人，在用時速 6 公里的速度健走一小時後，大約可以燃燒 300 卡路里。

你可以藉此鍛練肌肉，尤其是大腿及臀部；這些部位消耗了較多的卡路里，就算休息時還會持續消耗熱量。

3/ 你要減的是脂肪，不是肌肉！

如果打算靠一小時健走來減肥，那麼最重要的就是規律的訓練（跟節食一樣），這樣才不會減掉肌肉。肌肉本身就會燃燒卡路里。若達到有氧耐力心率區間，就能鍛練你的肌肉，讓肌肉消耗更多卡路里。這就是健走的有效循環，讓你保有動力！

請注意：肌肉本身就有重量。鍛練出肌肉後，身形上可能會看不出有什麼改變（儘管已經燃燒了許多脂肪）。如同運動醫學醫師 Charles Aisenberg 建議，最好不要只看體重，而是著重腰圍尺寸的改變，你可以將尺寸記錄在訓練日誌中。