健走|減脂好選擇-健走,但要花多少時間才能達到效果?

醫生及保健專家都同意,健走是減重的好選擇!這項運動能讓你的肌肉使用到儲存的脂肪,同時燃燒卡路里。但到底要達到減重效果,需要多少時間?

然而,你知道你必須健走多久才能減重並維持身形呢?

如何藉由健走來減重呢?

如何藉由健走來減重呢

為了要開始減重,你必須要達到「有氧耐力心率區間」;這大約是你最大心率的 60% 到 70% 之間。到達了這個心率區間,你的身體才會拿脂肪來燃燒卡路里,並提供肌肉能量。

 

為了要達到這個心率區間並燃燒卡路里,你必須走得快一點,時速大約在 5 到 8 公里之間。  

 

到達'有氧耐力心率區間'的指標

呼吸變得更急促

-會輕微流汗

-可以感受到身體在活動

-還是能講話,不會喘不過氣 。如果你喘不過氣,就代表走得太快了!慢下來,找到適合你的速度。

如何藉由健走來減重呢

要花多少時間才能減重呢?

為了要從脂肪來燃燒卡路里,在 10 分鐘正常速度的走路熱身後,你必須要保持健走速度至少 30 到 50 分鐘。  

 

一般認為一個大約 70 kg 的人,在用時速 6 公里的速度健走一小時後,大約可以燃燒 300 卡路里。

 

你可以藉此鍛練肌肉,尤其是大腿及臀部;這些部位消耗了較多的卡路里,就算休息時還會持續消耗熱量。

健走減脂

你要減的是脂肪,不是肌肉!

如果打算靠一小時健走來減肥,那麼最重要的就是規律的訓練(跟節食一樣),這樣才不會減掉肌肉。 肌肉本身就會燃燒卡路里。 若達到有氧耐力心率區間,就能鍛練你的肌肉,讓肌肉消耗更多卡路里。這就是健走的有效循環,讓你保有動力!  

 

請注意:肌肉本身就有重量。鍛練出肌肉後,身形上可能會看不出有什麼改變(儘管已經燃燒了許多脂肪)。 如同運動醫學醫師 Charles Aisenberg 建議,最好不要只看體重,而是著重腰圍尺寸的改變,你可以將尺寸記錄在訓練日誌中。

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