跑步|間歇訓練:如何精進跑步表現?

跑步是一種耐力運動,適合各個程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而,若希望精進自己的跑步表現,你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。到底該怎麼做?源自歐洲的訓練方式-間歇訓練,或許能幫上忙!間歇訓練是什麼?又該如何開始?

間歇訓練能讓你的身體適應不同速度,是非常有效的訓練方法。到底間歇訓練是什麼?它又能如何發揮效用呢?

一

歷史小檔案:來自歐洲的訓練方法

間歇訓練 精進馬拉松的方法

1930 年代,兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。他們設想出的跑步方式,必須將跑步時間和跑步品質(尤其是品質)納入考量。

1950 年代,獲得「三金」的選手 Emil Zatopek(於 1952 年奧運的 5k、10k 和馬拉松項目全數摘下金牌)開始進行間歇訓練,並廣泛宣傳這種方法。不久之後,瑞典隊的教練 Gösse Holmera 發明一種名為法特雷克(Fartlek)訓練遊戲,跑者隨機快速衝刺,距離並不固定。

二

什麽是間歇訓練?

間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。其中包含:加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。不管你的程度或目標為何,間歇訓練都可以幫助你增進耐力。

間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。間歇訓練的主要目標就是逐步增加你的 vVO2max,也就是你能夠承受的最大有氧速度,而不會對身體造成傷害。

 

間歇訓練是一種非常有趣的方式,能夠打破單調乏味的訓練方式,並重新激發自己跑步的動力。這種訓練方法擁有多種好處。無論是新手還是經驗豐富的跑者,都可以精進:

- 你的體能(肌肉力量和心肺健康方面);

- 你的耐力和跑步能力;

- 你的跑步技巧(動作和步伐等)。

生理和心理層面上,短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。

間歇訓練 精進馬拉松的方法
三

為何選擇間歇訓練?間歇訓練該怎麼做?

若考慮進行間歇訓練,你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現,或者甚至在比賽中爭取名次。間歇訓練不只適用想要精益求精的競賽冠軍! 跑步的間歇訓練能夠改變你的跑速,也能有效提高身體素質。

 

基本上,如果你總是以相同速度跑步,身體會習慣這樣的速度。剛開始的確會有所進步,但之後會有點停滯不前,因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。沒有節奏變化的訓練課程,無法開發你的身體潛能。 因此,若要提升耐力和跑步表現,你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。間歇訓練包含:改變速度,而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。

 

間歇跑步主要分為兩類:

-有氧配速 (Aerobic paces) 能夠提升你的呼吸能力,進而為肌肉提供最大量的氧氣(有氧配速使用於間歇訓練中。)

-無氧配速 (Anaerobic paces) 的速度快上許多,而且只能短距離進行,因為這種運動方式,不能為肌肉提供足夠氧氣,因此無法不能跑得太久。 考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時,公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。vVO2 max 是你跑步的最快速度,同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。 只要下定決心,間歇訓練絕對難不倒你! 你只要短時間加速,並在每次改變速度後給自己一段恢復期。 訓練過程會愈來愈有趣且更加舒適。

四

選擇適合你的間歇訓練課程

並非每次都能決定要進行較短或較長的間歇訓練。我們建議你根據跑步的距離和當天的狀況(路況和氣溫等)修改訓練內容。 如果你準備參加 10k 或馬拉松比賽,我們推薦你3種耐力訓練課程:

主動耐力訓練

在最大心率(HRmax)的 80% 至 88% 下,以 12 分鐘、8 分鐘或 6 分鐘為單位計算。進行這種訓練最好的方法,就是加速 4 次,每次持續 6 分鐘。記得每次加速完,都要確實休息 1 分鐘。

短距離耐力訓練

是一種耐力訓練,包含 10 次 300 m 衝刺,每次衝刺完都要慢跑 100 m 當作恢復。你的最大有氧速度是根據 2000 m 的距離,也就是計算 vVO2max 的參考距離所計算的。 

長距離耐力訓練

包含 3 至 4 次約 1200 m 的快跑,每次快跑後慢跑 400 m當作恢復。你應該處於最大心率的 90-95%。

間歇訓練 精進馬拉松的方法

最後記住,間歇訓練三要訣:加速、恢復、提升!

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