跑步 | 如何準備第一場全馬?以岱宇臺中國際馬拉松為例

「我跑了 20 多場半馬了,是不是該挑戰全馬?」、「我跑過最長的距離只有 15 Km,可以跑全馬嗎?」、「我平常都跑得很隨興,不知道該怎麼準備全馬耶!」...快來看看運動大使 Cory 的分享。

「我跑了 20 多場半馬了,是不是該挑戰全馬?」、「我跑過最長的距離只有 15 Km,可以跑全馬嗎?」、「我平常都跑得很隨興,不知道該怎麼準備全馬耶!」

 

大家好,我是迪卡儂三鐵運動負責人 Cory,第一場路跑是在 2011 年 12 月底的半馬,從一個最多跑 5K 的人,到慢慢的在跑步中享受跟自己對話、挑戰自己,和最後成為突破自己的一位全馬跑者。俗話說 :「報名需要勇氣,參賽需要努力,完賽即是勝利!」 ,當你決定參賽的那一刻,比賽就開始了,來跟大家分享我準備全馬的過程。

 

首先設定目標: 挑選賽事設定完賽時間。以今年 11 月 3 日的岱宇馬拉松為目標賽事,建議跑初馬 42 公里設定「無痛完賽」,以不受傷、不被關門為目標,設定完賽時間約 4 到 5.5 小時。準備期約五個月。既然要無痛完賽,準備期間需要建立以下 4 個觀念:

number1

跑步技巧

推薦羅曼諾夫博士的姿勢跑法,讓身體自然前傾的力量帶動雙腳拉起往前踏步。

number2

體能培養

建議跑量一個月至少 100 公里以上,單次速度維持在 5.5 到 7 分速。

number3

肌力訓練

42 公里的跑程需要靠小腿、大腿的肌耐力和核心肌群。再加上岱宇馬的路線有高低坡,訓練過程要特別加練大腿肌。平常在家可以自主肌力訓練,每組 10 下,做 3 組,重點是要建立習慣,可以先挑 3 種動作,穩定做確實,再循序漸進。

推薦訓練:深蹲、踩高、伏地挺身轉體、平板支撐、弓箭步、開合跳、捲腹。

number4

按摩恢復

跑完常常忘記放鬆肌肉,或是因為覺得拉筋無聊便選擇省略,但身體就像一台機器一樣,運轉完了之後做適當的冷卻可以延長運動壽命,也可以減少受傷的風險。

推薦跑完步必須要放鬆的主要肌肉部位:大腿、小腿、背、臀部、腳底。

另外,提醒各位:

*有些時候身體過於疲勞真的跑不動建議選擇休息,把狀態調整好後再重新回練回課表。

*若是有五個月的準備期,中間三個月可以把跑量增加。

*安排課表不是越多越好,要能夠持續堅持下去,就需要考量家庭和工作的時間,找到最適合自己的運動時間平衡。

全馬裝備選擇

迪卡儂男士無縫防磨跑步T恤 KALENJI KIPRUN CARE
排汗衫與跑褲

選擇透氣材質的排汗衫,跑褲選褲襠縫線較少的來減少皮膚跟衣物的磨擦。

迪卡儂跑鞋 Kiprun
跑鞋

跑鞋在試穿時,尺寸切記選擇腳趾往前抵後腳後跟還保留一根手指頭的空間。畢竟跑步是一項縱向運動,讓腳能夠有些許空間去做移動。

迪卡儂多用途運動防摩擦膏 APTONIA
防摩擦膏

若是還擔心衣物摩擦,可以塗抹防摩擦膏。推薦迪卡儂的多用途運動防摩擦膏。

迪卡儂跑步襪
跑步襪

腳底板是全身上下最會出汗的身體部位, 強烈建議穿透氣襪,盡量不要穿棉襪,。

迪卡儂跑步腰包 KALENJI
補給

賽中補給可以直接靠大會的補給站,攜帶裝備盡量少,也可以帶自己習慣的能量補給品。此時,可攜帶跑步腰包裝物品。

最後,一群人一起跑才能跑得更遠。快推坑你的親朋好友一起挑戰全馬吧!

迪卡儂運動大使 Cory

 CORY

迪卡儂三鐵運動負責人

" 從六年前開始玩三鐵運動,至今完成 7 場半鐵、7 場標鐵、3 場超半鐵、和 1 場 226 賽事,一開始比較會跑步;但聽到三鐵是必須要一次完成三項運動,就激發了想要挑戰自我的心態!結果一玩就上癮,當我成功克服恐懼游開放式海域,接著用時速 30 km/h 騎車,最後在大太陽下衝刺進終點的時候,心裡的成就感是無與倫比的!只要你想要,人人都可以成為鐵人!"

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