如何利用划船機訓練?

在你已經準備好跳上划船機之前,讓我們一起看看要遵守哪些小規則,才能充分享受訓練。

划船機 100 DOMYOS

划船機是一項非常完備的器材,能鍛鍊到全身 90% 以上的肌肉,這項運動的好處不必多說。
現在是時候提供你我們的小技巧了,如果你剛開始使用划船機訓練,這些技巧可以給你帶來很大的幫助。採取什麼姿勢更能提高效率?如何降低受傷的風險?我們還有一些範例練習分享給你,讓你有個好開始!

做好訓練準備 

穿著合適的服裝
正確調整划船機 
正確調整阻力

如何做出正確的划船動作?

當你在划船時,要進行的動作分為三個部分。
不管是哪一個步驟,上半身都必須保持直立,並且在整個動作的過程中,腹部都需要出力。

步驟 1:拉

將握把握在手中,手掌朝下,身體向前,膝蓋彎曲,小腿垂直於地面。

步驟 2:推

兩隻腳用力踩踏板,盡可能延伸雙腿,同時把手肘向後帶到超過身體,將握把拉成一條直線。划船機的鏈條必須與地面平行,不可往上或往下。握把必須往肚臍方向而不是你的下巴。在任何情況下,背部都不能彎成弓形,以免受傷。

步驟 3:回

最後,把手臂向前伸,手肘和划船機鏈條仍保持與地面平行。握把自然向前移動,膝蓋彎曲,回到步驟 1。

就是這樣,你完成了整個划船動作!一開始你還會慢慢思考分解動作,但你的動作很快就會變得流暢。

划船機 120 DOMYOS

避免受傷的最後幾點建議 -想要防止受傷並讓自己從一開始就採取正確的動作,有幾個秘訣請務必牢記:這是全身性的運動,不只是單單拉動你的手臂或伸直雙腿,背部和腹部也必須一直出力。膝蓋和手肘則要避免過度伸直,才不會傷到關節。
-請始終保持微微彎曲,務必做好暖身再慢慢開始練習,只要掌握正確姿勢,一切都會順其自然!

划船機入門範例練習

想減掉一些脂肪嗎?

首先,你可以每週進行 2 到 3 次訓練,把阻力調整到最低,每次持續 30 到 45 分鐘。節奏必須保持規律,不要中斷太多次,除非需要喝水。


你更喜歡有氧運動?

如果是這樣的話,可以選擇間歇訓練,每週進行 3 次,交替進行 4 個完整的快動作和 1 個完整的慢動作約 20 到 30 分鐘就夠了。


想要雕塑全身線條?

你可以使用所需的相同速度划船至少 20 分鐘(如果是初學者),然後增加划船機的速度和阻力,交替進行快速和中速划船 20 分鐘。

你現在已經知道如何有效練習並且享受划船機訓練又不會受傷!

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