全馬和半馬的訓練計劃準備

全程馬拉松是一項距離為 42.195 公里的長跑比賽。
跑者需要在較長的時間內保持穩定的配速和心態，是一項對身體和心理都極具挑戰性的耐力運動。

全馬

1. 心肺系統：全馬對心肺系統的要求非常高。心臟需要長時間保持高效運作，為肌肉提供充足的氧氣。隨著比賽時間延長，心率會逐漸上升，特別是在後半程，跑者需要克服疲勞，維持心肺系統的持續運行。
2. 肌肉和骨骼系統：在全馬比賽中，跑者的肌肉和骨骼系統承受著持續的震盪和壓力。每一步都會對關節、肌腱和骨骼造成負擔，特別是膝關節和髖關節。隨著疲勞累積，肌肉可能會出現痙攣或疲勞性損傷。
3. 消化系統：長時間運動對消化系統也是一種考驗，特別是在比賽中需要補充能量飲料或食物。消化系統需要在運動中維持吸收營養和水分的功能，這可能導致一些跑者出現胃部不適或腸胃問題。
4. 神經系統與心理：全馬比賽要求高度的心理韌性。隨著體力的消耗，神經系統會變得敏感，跑者可能會感到精神疲憊，甚至出現注意力下降和情緒波動。

1. 心肺系統：雖然距離較短，但半馬仍然要求心肺系統保持高效運作，特別是在需要保持較快配速的情況下。心率通常會維持在較高水平，但因為時間較短，心肺負荷相對全馬較輕。
2. 肌肉和骨骼系統：半馬比賽中，肌肉和骨骼系統同樣承受著重複的震盪和壓力。儘管距離較短，但高強度的跑步會增加肌肉和關節的疲勞，特別是在最後幾公里時。
3. 消化系統：由於比賽時間較短，半馬對消化系統的影響較小。大多數跑者可以在不需要大量補充的情況下完成比賽，但仍需注意比賽前的飲食，避免腸胃不適。
4. 神經系統與心理：半馬要求跑者在較短時間內保持高度集中，並且在疲勞出現前盡量發揮出最佳狀態。這對心理耐力是一種挑
   戰，特別是在需要高強度跑步的情況下。
   
   

• 距離與時間：全馬的距離與時間遠長於半馬，因此對身體的影響更為顯著。長時間的跑步會加劇肌肉疲勞、關節壓力和心肺負荷，並可能導致長期的身體損傷或慢性問題。
• 疲勞累積：全馬中的疲勞累積較半馬更為明顯，特別是在比賽的後半段，許多跑者會遇到“撞牆期”，這是身體和心理都面臨的巨大挑戰。而半馬的疲勞累積主要集中在後半程，雖然強度高，但累積的壓力和疲勞較全馬輕。
• 恢復需求：全馬後的恢復時間長於半馬，跑者需要更多的時間來讓身體完全恢復，而半馬後的恢復期相對較短，跑者可以更快地進入正常訓練或參加下一場比賽。

週一：休息或輕鬆慢跑（5-8 公里，保持輕鬆的步伐）
重點：休息日同樣重要，它能幫助身體從上週的訓練中恢復。
週二：間歇訓練（例如 400 公尺 15-20 趟，配速略快於目標比賽配速）
重點：提高心肺耐力，幫助跑者適應比賽中的速度變化。
週三：中等長度跑（10-15 公里，配速略低於比賽配速）
重點：幫助跑者適應長時間的持續跑步，提高耐力。
週四：恢復跑（8-10 公里，輕鬆的配速）
重點：促進恢復，同時保持訓練節奏。
週五：節奏跑（8-12 公里，接近比賽配速）
重點：提升乳酸閾值，讓跑者能在比賽中保持穩定的速度。
週六：長跑（25-35 公里，慢速穩定的配速）
重點：逐漸適應比賽距離，並提升心智韌性。
週日：輕鬆慢跑或交叉訓練（例如自行車、游泳）
重點：讓肌肉休息並恢復，減少跑步壓力。

 週一：休息或輕鬆慢跑（4-6 公里）
重點：恢復身體狀態，為接下來的高強度訓練做準備。
週二：間歇訓練（例如 400 公尺 x 12 趟，配速略快於比賽速度）
重點：提升跑者的速度和心肺功能。
週三：恢復跑（6-8 公里，輕鬆配速）
重點：放鬆身體，促進肌肉修復。
週四：間歇訓練（例如 1000 公尺 x 8 趟，穩定的配速）
重點：加強跑步經濟性和耐力。
週五：節奏跑（6-10 公里，接近比賽速度）
重點：在保持較高速度的同時，增強跑者的耐力。
週六：長跑（15-25 公里，穩定配速）
重點：提升耐力，為比賽做準備。
週日：輕鬆慢跑或交叉訓練（如游泳或騎車）
重點：保持身體活動，同時讓跑步肌群得到恢復。