皮拉提斯是什麼？

要介紹皮拉提斯就得提到這樣運動的發明者：Joseph Pilates。

他是個熱愛運動的孩子，但身體不好、體弱多病、胸部畸形，在這樣的狀況下，促使他發明了這項運動。靠著意志力和自我要求，他成為優秀的運動員，並一生致力於追求健康！

於是，他發明了一套練習來糾正不良姿勢並發展身體協調性。最有名的肌肉鍛煉方法就這樣誕生了：皮拉提斯練習法。

來源：皮拉提斯動畫歷史／ InfobytesTV

 

皮拉提斯主要是以更精準的方法加強你的身體肌肉能力，能緊實全身、加強核心力量（腹橫肌，背肌和骨盆底肌群），並使身體軸心的位置正確。

這個方法能配合特定呼吸法，刺激體內的深層肌肉。

只要定期且規律的練習，你會很快就會恢復健康並了解這項運動對身體的好處：調整姿勢可以改善背痛；調理身體能帶來良好的肌肉平衡，還可以放鬆關節、挺拔身姿、強健核心。  

 皮拉提斯也因為對復健有幫助而備受讚譽。物理治療師常常在幫病患復健時推薦皮拉提斯。這項運動能與其他運動相互搭配，能提高運動表現，甚至預防受傷害和疼痛。

Joseph Pilates表示「皮拉提斯能均衡發展身體能力、糾正錯誤姿勢、恢復身體活力同時提振精神」。

最後要強調，皮拉提斯絕對適合每個人！從需要訓練中段腰腹力量以獲得更好姿勢的青少年，到上了年紀而無法盡情運動的年長者都很適合。

練習法有6個原則，必須充分理解並徹底運用才能達到效果。

1. 專注：專注在你的動作上，讓你可以做得更精確、效果更好，還能使你放鬆、不會太緊繃。

2. 控制：做動作時要求精確的控制，這會讓每個動作的效果更好。你的動作越慢，出力越多！

3. 呼吸：每個練習都要與呼吸互相協調，使你更容易控制每個動作。 

「呼吸是我們生存的首要動作。我們完全仰賴著它。***

首先，我們必須學會如何好好呼吸。」Joseph Pilates 花幾分鐘來做幾次呼吸，動作中若有需要也可以隨時把你的手放在肋骨上，閉上眼睛會更能集中精神！準備好了嗎？呼吸時同時保持你的腹部收縮，以穩定軀幹和骨盆，讓你的肺部膨脹，並用鼻子深深吸一口氣；打開你的肋骨胸腔，如同手風琴一樣伸展...嘴巴吐氣，收緊身體如同擠壓橡皮筋一般，同時保持腹部收縮！

這種呼吸法非常有效，因為它增加了你的肺部容量，並且可以刺激你的深層腹部肌肉！

4. 核心： Joseph Pilates認為，具有良好核心的身體有助於脊椎健康！

研究顯示，世界上80％的人口將在未來幾年內會有背痛的問題。 原因？Joseph Pilates把日常久坐、

缺乏運動的部位稱為「核心肌群」。這個區域是指深層腹部肌肉（腹橫肌）、下背部和骨盆底肌群。核心肌群能穩定我們的軀幹並保護我們的姿勢安全...但我們經常忘記鍛煉這些區塊！

5. 精確度：練皮拉提斯時，不要為了想趕快進入下一個練習而快速做動作！動作都要很確實：延長並伸展你的動作；延展身體，盡可能將動作延伸出去！

6. 流動性： 皮拉提斯需要用到「連動性」的練習技巧。利用吸氣與吐氣把動作連貫起來。這種循環（如呼吸循環）的概念自然而然會產生，過程十分順暢，不會感到很突然。流動性能讓動作連貫，同時也會增進你的平衡力、協調力與身體控制能力！

這些良好的基本原則能讓我們更加了解自己的身體。如同創辦人所說：健身和健康。.

 

腹橫肌位於腹直肌（就是「巧克力肌群」）的下方。它是保持軀幹和腰腹穩定的肌肉。透過收縮，我們能讓內臟好好的包裹在我們的腹部與脊椎之間。透過這套核心練習的動作，我們的內臟不會前傾，不會讓胃凸出，也不會造成不美觀又圓圓的小肚子！

骨盆底肌群（會陰）是支撐器官和穩定骨盆的肌肉群。骨盆底肌群在尾骨到恥骨之間，由肛門的提肌所組成。可以想像一個吊床掛在你的臀部，支撐你的內臟。

「有此一說」：對女性而言，有力的會陰肌群可以防止內臟器官下降，而且效益會持續一段時間（40％的50歲以上女性都有會陰下降的困擾。對男性來說，有力的會陰肌群可以提高性能力！

訓練會陰肌肉群的小秘訣：

– 吸氣時收緊小腹，想像你的肚臍靠近脊椎，讓肋骨往骨盆方向下降，同時保持脊椎延長…這能訓練到骨盆底肌群和腹橫肌的深層收縮。

- 定期練習「憋尿」：有點像是在想像憋尿的感覺。

訓練會陰肌群的小秘訣：感覺到你的內臟回到身體的中心，方法：

－收緊臀部內部而不用到外部臀肌

－女性可以收緊肛門與陰部的肌群，男性可以收緊肛門肌肉然後想像你的陰莖勃起或用你的陰莖提起毛巾。

在開始練習之前，為了確保你有良好的體驗，我們會給你必要的建議，好讓你能做出正確的姿勢，享受皮拉提斯帶來的好處。

身體中軸位置：中軸位置是在前傾骨盆（下背部後塌）和一個後傾骨盆（下背往前）的中間位置。

小秘訣：想像你的骨盆就像一個裝滿水的盆子，不能往前也不能向後移動。

或者...用你的拇指和食指形成一個三角形。將拇指放在肚臍上，然後將雙手平放在下腹部。如果你看得到你的手指尖，那你的骨盆位置就是在中間正位。

 

圓肩：我們在運動時總會不自覺地聳肩，這往往會導致頸部緊張或疼痛。

盡量不收縮，讓肩膀放鬆。

小秘訣：雙手放在肩上，手肘向前。吸氣並往後旋轉手肘，然後吐氣往後滑動兩個肩胛骨至下背方向，感受到肩背的連結。

在練習時，保持這種穩定而不僵硬的感覺。在練習時，收緊腹肌也很重要喔。

 

延伸抽高：在你練習時，一定持續想著往上抽高以保持脊椎／頸椎／頭部的軸心線。

小秘訣： 想像有一條線連著你的頭骨，把你拉到天花板上方，你延伸抽高後應感覺到每塊脊椎骨之間的空間。 

核心力量：

所有的皮拉提斯練習都有一項共同的目標：加強中段核心力量！

為了快速看到成效，記得吸氣時要一直收緊腹部，把肚臍盡量吸扁貼著脊椎，這樣你的核心才會有練到。

軀幹穩定後，舞動手腳變會更加流暢，控制得更加精準。