健身 | 為何重訓對減肥很重要?

健身 | 為何重訓對減肥很重要?

如果想減重,可以從重訓開始做起,重訓是很有效的減重方案。為甚麼呢?這篇文章解開你所有的疑問。

▲ 該怎麼減重?

如果想減重,你必須迫使身體所儲存的脂肪轉變成能量來消耗。該怎麼做呢?建議提高自己的心率!重訓不僅能提高心率,也能增肌,進而讓你更快地減重。也就是說,重訓是除了跑步機、健身車、交叉訓練機以外,能達到減重效果的方法。

▲ 利用靠提高心率來減肥

一般而言,當最大心率平均達 70~80 % 時,人體便會開始消耗脂肪。理論上來說,男性最大心率的計算公式為 220 - 年齡、女性為 226 - 年齡;而最大心率再乘以 70 ~ 80 % 便是燃脂心率。請記住:得出的數據只是平均數值;在做運動時,你的最大心率可能會高於或低於這個平均值。因為你的心率因為不同運動而產生變化,所以記住不要把這個數值當作心率監測儀的唯一標準!

重訓

▲ 為何有助於減重?

跑步、使用交叉訓練機等心肺運動都能減肥。但如果再加上鍛鍊肌肉,減肥效果會更好。為什麼呢?

•肌肉量越大,所消耗的卡路里就越多;所以增加 500 g 的肌肉便能燃燒約 100 大卡的熱量。

•重訓能減脂,卻不會減到你的肌肉。

※小建議※

•減重式重訓是一種耐力訓練;每組減重式重訓做 15 到 30 下,每次訓練做 6 到 8 組,每做完一組就稍微休息一下(休息約 15 至 45 秒)。請使用足以讓自己覺得喘的負重,但也須確保你能完成整套的訓練。這套訓練的時間介於 30 分鐘至 1 小時。

•如使用到腿、背和臀等大肌群的基礎運動能燃燒更多的卡路里。例如:深蹲、引體向上、伏地挺身、臥推和硬舉等運動。

▲ 如何靠增肌來減肥?

一開始請採用 75% 的有氧加 25% 重訓的訓練模式;運動了幾周後,可以調整為一半有氧、一半重訓的訓練模式。

該怎麼做?以下提供你訓練方式:

● 以有氧和重訓的運動時間來劃分。如果每次運動的時間為 1 小時,則先做 45 分鐘的有氧,再做 15 分鐘的重訓。

請注意,若想達到運動成效,一半靠運動,而另一半則需要靠飲食!做運動不是為了讓你能吃更多,也不等於要攝取更多的糖或油脂。運動不能當作飲食過量的藉口,所以如果想減肥,請記得養成健康及均衡的飲食習慣(蛋白質、蔬菜和澱粉的攝取量需各占 1/3 ),也要攝取水果來補充大量的維他命,並避免在正餐以外的時間吃零食。女性一天所需的熱量平均為 2000 大卡,男性則為 2500 大卡,如果所攝取的熱量高於人體所需的話,你所做的運動便不足以消耗多餘的熱量。

立刻開始吧!

文章
重量訓練很簡單,近幾年也蔚為風潮,成為現代人都在做的一種運動。肌肉鍛鍊不只有益健康,如果想在其他運動有良好表現,也必須進行重量訓練。
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