Cofit x 迪卡儂 教你快碳、慢碳怎麼吃？

那運動前該吃什麼？

運動前的營養策略和運動後不同。建議在運動前1到2小時，吃中低GI的「慢碳」，搭配少量蛋白質。這樣可以讓血糖穩定上升，不容易中途沒力氣，也比較能維持專注力。慢碳的能量釋放比較穩定，也能延長飽足感，避免運動時過餓。
運動前推薦組合：
40克燕麥片加一顆水煮蛋
地瓜100克搭配半杯無糖豆漿
一片全麥吐司配一份蒸蛋
半碗糙米飯加一顆茶葉蛋
這些都是溫和、耐飽又不刺激血糖的選擇。

增肌、減脂、穩糖怎麼選？
根據你的目標不同，碳水的選擇也不一樣。
如果你想增肌，關鍵在於運動後的快碳與蛋白質一起補充，搭配一點蔬菜也很好，能幫助恢復與合成肌肉。建議在運動後30分鐘內就吃。
如果你是減脂為主，日常三餐就以慢碳搭配蛋白質為主，穩定血糖、延長飽足感，是避免過度進食的關鍵。
平常想穩定血糖或控制體脂肪，也可以每餐以「慢碳＋蛋白質＋蔬菜」的搭配為主軸。

常見的快碳、慢碳食物有哪些？
快碳（高GI）食物： 香蕉、白飯、白吐司、米漿、白饅頭、白粥、米粉、麵線、白年糕、銀絲卷等等。這些食物能快速提升血糖，適合運動後立刻補充。
慢碳（中低GI）食物： 糙米飯、燕麥片、地瓜、全麥麵包、藜麥飯、蕎麥麵、南瓜、芋頭、蓮藕等。這些食物釋放能量比較慢，更適合平常日常或運動前食用。

至於想提升運動表現的人，在運動前補充慢碳加上一點蛋白質，就是非常穩定又安全的方式。