有氧運動|減肥必練動作!間歇訓練完整攻略

你想提升有氧訓練的表現,也想增進自己長時間持續運動的能力嗎?今天分享有氧間歇訓練的訓練攻略,每天在家練習,不但能消脂,也能夠讓妳瘦得健康!準備好了嗎?Three、Two、One!Go!

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實際上,為了提升體能、最大攝氧量(VO2 max)和厭氧能力(降低乳酸閥值),你必須進行訓練。從這個角度來看,你可以從事間歇訓練;間歇訓練能有效強化心臟,也能有效幫助身體適應時間較長或強度較高的訓練。

一

什麼是間歇訓練?

間歇訓練就是在你的訓練中加入各種速度,意思就是間歇訓練會交替變換不同的訓練階段,而這些階段包含會提高速度和心律,以及恢復體力的恢復階段。 概念:藉由恢復期,讓你能進行更長久的高強度訓練,進而改善心血管功能。根據特定的訓練目標(減重、力量訓練等),各個訓練階段的時間會有幾秒至幾分鐘的差異。  間歇訓練的目的在於提高運動總量,同時降低疲累;換句話說,就是逐漸提高最大攝氧量的臨界速度(VMA)。 而最大攝氧量的速度與攝氧量(VO2)和最大攝氧量(VO2 max)有關。 最大攝氧量(ml/min/kg) = 3.5 x最大攝氧量的臨界速度(km/h)。透過提高有氧動力,可以提高你的運動耐力和速度。因此對想增進自己運動表現的人來說,這是一個重要的概念! 

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間歇訓練的好處

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這種訓練法包含了不同速度的訓練,它能幫助身體處理乳酸的產生,進而提高乳酸閾值;而乳酸閾值便是耐力受限的原因。 透過間歇訓練可最大程度地刺激心律,進而鍛鍊肌力、耐力和乳酸耐受力,同時也迫使自己的身體去適應這樣的強度。訓練成果:增進心肺耐力。 

如何進行間歇訓練?

如果你能以等速跑 30 分鐘,你就可以開始在你的有氧訓練計劃中加入間歇訓練了。  

初期:

.先用跑步機或健身自行車進行 45 分鐘的持續性訓練。

.接著每週加入一段間歇訓練的時間。

.之後每週加入兩段間歇訓練 + 一段連續性訓練,藉此加快訓練的步調。一週不要做超過兩次的間歇訓練。    

 

為了增進運動表現,請訂下自己的耐力訓練目標,並遵循以下指示:    

.提升自我恢復能力

.訓練時讓最大心率達到 85% 。運動的時間必須比休息的時間長。例如:交替進行 30 秒的快跑和 15 秒的休息。

.讓高強度訓練盡量維持久一點,並在訓練時讓最大心率達到 90% 。

 

在這項名為「間歇耐力訓練」的運動中,休息時間和訓練時間相同(通常是 20 到 45 秒的時間),例如:交替進行 30 秒的快跑和 30 秒的休息。 進行非常高強度的訓練 訓練時讓最大心率達到 95 - 100% 。 在此情況下,訓練時間要少於休息時間,例如:進行 5 x 500 公尺的長時間間歇訓練,加上較長的休息時間(通常是 1 分鐘)。    

間歇訓練是達成耐力訓練目標的絕佳方法。務必在已具有良好的有氧訓練基礎後,再開始運用這種訓練法。若想增強運動表現,請每周進行 2 次這種訓練。 你可以做基礎耐力訓練(維持相同的速度運動一小時),以此搭配間歇訓練,讓你的有氧運動更加全面。請傾聽自己身體的聲音,並按照自己的體能來訓練。 為了測試自己的運動耐力,請變換不同的有氧訓練,例如:跑步機、有氧健身自行車、交叉訓練機等。最後,若是對間歇訓練有所疑慮,請諮詢醫生,或請醫生幫你做心肺健檢和心臟壓力測試。

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