1.過肩活動度訓練
動作秘訣：肩胛骨微微的向後夾固定胸椎，雙手成W形狀向上伸展再放下來。
一組約10~15下。
棒球｜投球前的基本熱身動作
為什麼我們會需要做很多的肩膀熱身運動呢? 在熱身的時候如果你都沒有去針對你肩膀去做針對性的熱身的話，那長期下來也許會導致一些受傷的風險。並且請你確保你到球場後先做一些全身性的熱身後，你再針對一些肩膀的動作去做熱身，如果你都有持續去做這些動作相信都會對你的肩膀去達成一些保護的效果。
2.胸椎旋轉訓練
動作秘訣：
雙腳打開、微微半蹲的站姿，固定髖關節使用胸椎去做旋轉動作。
每一邊約10~15下。
3.肩膀繞圓訓練
動作秘訣：
雙手張開平舉，開始繞園，前後都需要，一開始小圈再慢慢加大，依照當天狀況去決定要做多少量，但是要確保肩關節的每個角度有被使用到。
4.肩膀的外展與內收
動作秘訣：
手臂張開與內收的重複動作，
外展時手掌向上，內收時手掌向下。
5.Y字肩外展
動作秘訣：
開始時呈現一個半蹲上半身前傾的動作，
手臂向上伸展呈現一個Ｙ的動作再回到起始位置，
記得在動作過程中要保持背部打直。
6.T字肩外展
動作秘訣：
和上個動作一樣，開始時呈現一個半蹲上半身前傾的動作，
做一個類似像飛鳥的動作，平舉向上，動作慢一些不需要太快。
7.W字肩外展
動作秘訣：和前面兩個動作一樣，這次手臂改為Ｗ型，
內收和外展時動作不需要太快，但是要在固定頻率上，
感受身體的伸展喚醒你的肩胛骨。
8.肩外旋訓練
動作秘訣：
兩手成90度自然垂下再往上，
記得要讓你的肩膀穩定住然後打開再收回來。
以上這些動作當你感受到有點酸身體發熱時基本上你就可以停止了，
熱身的目的只是要喚醒你的肌肉，準備好了，接下來你就可以進行到傳球的動作了。
棒球投球的運動是一個非常多內旋的動作，我們透過這些外旋的動作可以讓你的身體取得平衡，
有非常多的研究都顯示出若是單純只做內旋運動對於你的選旋轉肌群受傷的機率會是顯著的提升。
以上這些呢就是這次的動作教學，希望大家都能夠有健康的身體去享受棒球運動。
這篇文章來自Youtube Channel ''JOE是棒球'' 的影片內容，如果大家對於文章內容有興趣也能夠直接點擊下方連結看更多有關棒球訓練的影片
徐志維(chih-wei hsu)
Joe是棒球
各位好! 我是Joe 教練.
我的頻道是就為了提供更簡單有用的棒球訓練及相關體能訓練知識給大家.
⚾️MLB 匹茲堡海盜隊-小聯盟球員
⚾️MLB 美國職棒大聯盟-中國發展中心 總體能教練
⚾️MLB 美國職棒大聯盟-中國發展中心 打擊/外野教練
✔️NSCA-CSCS 美國國家肌力體能訓練專家證
✔️NASM-CES 國家運動醫學會-運動矯正專家
✔️ISSA-SSN 國際運動科學協會-運動營養專家
✔️ISSA-YFS 國際運動科學協會-青少年體能訓練專家
✔️AFFA-PFT-美國運動健身協會-個人指導證
✔️KBC-Level 1- 美國專業壺鈴認證-一級
如果你／妳想要變得更好更強的球員，那就千萬不要錯過我的頻道！