我的日常健身訓練 - 8招彈力帶運動

彈力帶(或稱阻力帶)可以說是雕塑身材的最佳訓練器材:

我的日常彈力帶訓練

彈力帶(或稱阻力帶)可以說是雕塑身材的最佳訓練器材:輕巧、方便攜帶又平價,誰能不愛!而且彈力帶的功能豐富多元,可以搭配使用進行各式各樣的練習,鍛鍊全身肌群,超級實用!開始我們的示範教學。

1/ 第一招:弓步蹲

#雕塑身材 #大腿肌 #臀肌

動作難度:++

正確姿勢:雙腳呈一前一後,做弓箭步,並注意骨盆須保持垂直。前腳踩入彈力帶的第一個握環,雙手合併套入第四個握環。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣的同時水平舉起雙臂,前腿彎曲至90度。前腳膝蓋彎曲時須與腳趾齊平。

3. 接著吸氣,並回到初始位置。

>完成3組(1組16下) 就換邊,每一組中間休息30秒。

2/ 第二招:側躺側抬腿

#雕塑身材 #臀肌

動作難度:++

正確姿勢:

面向右側側躺,腳跟、膝蓋、髖骨及肩膀須對齊呈一直線。右腿微彎,保持身體平衡。雙腳併攏,頭部靠在右臂上。左手放在胸前,骨盆擺正,縮腹以減輕腰部力量。雙腳分別套入彈力帶,中間須間隔3至4個套環。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並抬起左腿直到彈力帶拉緊。左腿保持伸直,腳掌回勾。

3. 接著吸氣,並將左腿放下輕觸腳踝。

>完成3組(1組16下) 就換邊,每一組中間休息30秒。

3/ 第三招:站立側抬腿

#雕塑身材 #臀肌

動作難度:++

正確姿勢:站立於瑜珈墊上,雙腿打開比髖部稍寬一點,雙手叉腰。雙腳套入彈力帶,中間須間隔2至3個套環。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並抬起左腿直到彈力帶拉緊。髖部和上半身須保持挺直。

3. 接著吸氣,並將左腿放下輕觸腳踝。

>完成3組(1組16下) 就換邊,每一組中間休息30秒。

4/ 第四招:俯身前傾

#雕塑身材 #下背肌群 #臀肌

動作難度:+++

正確姿勢:

站立於瑜珈墊上,雙腿打開與髖部同寬。背部挺直,骨盆擺正。雙手套入彈力帶的兩端套環,將彈力帶繞至背後。彈力帶便會拉緊。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並俯身前傾,背部打直與雙腿呈90度直角。只須移動骨盆。

3. 接著吸氣,並回到初始位置。

>一組8下,重複做2組,每一組中間休息30秒。

第五招:脊椎旋轉

#雕塑身材 #核心肌群 #腰部

動作難度:++

正確姿勢:

坐在瑜珈墊上,雙腿和背部打直。

雙臂與雙腿平行向前伸展。

雙腳套進彈力帶的中間套環,雙手則套入末端套環。

我的日常彈力帶訓練

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並保持正確姿勢向左側轉動。只須移動腰部。

3. 接著吸氣,並回到中間。

4. 再次吐氣,同時向右側轉動。

>完成3組(1組8下) 就換邊,每一組中間休息15秒。

第六招:平板式

#雕塑身材 #核心肌群

動作難度:+++

正確姿勢:在瑜珈墊上採跪姿,背部挺直,腳跟在臀部下方。雙手分別套入彈力帶兩端套環,將彈力帶繞至背後。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣的同時,身體前傾並將手肘撐在地板上。雙臂呈90度,雙手平放,手指朝前方,身體打直。

3. 維持這個姿勢30秒,並慢慢地深呼吸。

>重複做2組,中間休息30秒。

第七招:躺姿胸推

#雕塑身材 #手臂 #胸部

動作難度:+

正確姿勢:平躺在瑜珈墊上,雙腿呈90度,雙肘向兩側彎曲,骨盆在地面上。將彈力帶繞至背後,雙手分別套入彈力帶的兩端套環。

動作講解:

1. 吸氣並將雙臂往上延伸。拳頭與肩膀齊平。肩胛骨保持貼在地面上。

2. 吐氣並保持正確姿勢將雙臂放下。

>一組16下,重複做3組,每一組中間休息30秒。

第八招:弓步划船

#雕塑身材 #背部 #肩膀

動作難度:++

正確姿勢:站立在瑜珈墊上,左腿在前,背部挺直。左腳踩進彈力帶的第一個套環上,右手套入第三個套環。背部保持挺直並俯身前傾。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並抬起右前臂,手肘往肋骨貼近。

3. 接著吸氣,並再次伸展手臂。

>完成3組(1組16下) 就換邊,每一組中間休息30秒。

利用彈力帶訓練肌力

不管你是否開始練皮拉提斯,你可能都看過「彈力帶」並問過:這是做什麼用的?要怎麼使用?還有對運動的好處是什麼?

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