跑步 | 挑戰台北馬,我如何實現初馬破三夢?

這輩子,我只跑過半程馬拉松,「42.195 公里」這個全馬數字,對我來說很遙不可及。

不過,去年的台北馬拉松,身為普通的市民跑者,我竟然實現了破三的美夢!我做了哪些訓練準備?

台北馬拉松初馬破三紀錄 迪卡儂運動大使Ian

關於2018台北馬拉松

每年年底的台北馬拉松,是台灣的路跑大拜拜賽事。

許多跑者都會把這場賽事當成是整年訓練下來的期末考,藉以評估今年的訓練方向是否正確,期待歷經完整的訓練週期後,能夠在台北馬大放異彩。但也有許多人只是想體驗台北馬的氣氛,享受這嘉年華般的賽事,不論你是屬於哪類的跑者,都讓台北馬更顯風采。

2018 台北馬參賽的限額人數為全馬 7000人、半馬兩萬人。一年一度的指標賽事報名搶手的程度當然不在話下,加上國內路跑好手幾乎都會來參與這場賽事,讓比賽整體精彩程度提升了不少。因為如此,我決定選擇2018年的台北馬作為我的初馬。

台北馬的報名採取抽籤方式,今年也有開放去年在台北馬全程馬拉松成績低於三小時的跑者免抽籤直接錄取的資格。

我很幸運在第一輪抽籤就正取全馬組。雖然台北馬需要抽籤,但中籤率其實不低,許多跑者第一輪正取資格沒有抽到,之後在開放備取資格後就排到了,只能說有抽有機會阿!

number 2

比賽當天

起床...

凌晨四點半,鬧鐘響起,天色未亮,窗外正飄著毛毛細雨。前一晚我似乎太過緊張,睡得不是很好,但還是打起精神起床吃早餐。我建議,跑者起床可以先吃早餐,讓腸胃有時間可以消化,吃完再去盥洗換衣服。全程馬拉松還會消耗許多熱量,賽前的早餐要盡量吃到有點微飽的狀態,以免跑到一半肚子餓。

以全馬來說,早餐所提供的能量還是不太夠,所以路途上會設有補給站,提供水果、糖果、餅乾等食物為跑者提供額外的能量來源。但一般來說,想要拚成績的跑者,不會在補給站消耗太多時間,只會補給水或運動飲料,而補給能量的食物就會隨身攜帶。

常見的食物就是果膠以及粉末狀的補給品,而每個人對於不同的補給品,會出現不同的腸胃反應,因此,如果比賽決定要自備補給品,那麼一定要在賽前訓練時嘗試,一來,可以模擬在比賽速度時,吃補給品的順暢度,邊跑邊吃還要喝水,其實真的不是一件簡單的事,需要一定時間的練習;二來,可以確定當天所要帶的補給品不會對腸胃產生不良反應。

我沒有吃果膠的習慣,因此當天我帶了八小包純蜂蜜,計畫大約每 6 到 8 公里就吃一包;賽前,我也模擬過比賽速度從口袋掏出蜂蜜並搭配水服用。補給是比賽中相當重要的一環,但方式就因人而異,等到比賽經驗多了,自然就會找到最適合自己的補給方式。

 

抵達會場...

淋著毛毛細雨,我走到了比賽會場,寄完物後身上就只剩比賽背心以及飄褲。當天現場溫度顯示 15 度,但體感約 12-13 度左右,這樣濕冷的天氣真的令人蠻不舒服的,我建議可以多帶一件輕便雨衣,出發前再脫掉,避免流失太多體溫。

在台北市政府週邊慢跑熱身後,距離出發還有三十分鐘,我躲進建築物內,而裡面也早已聚集許多跑者,看著大家臉上興奮的表情,我也壓抑不住心中雀躍的心情,原來跟這麼多人一起跑步是如此熱血沸騰的事啊!

「踏上起跑線後,比賽就結束了」,壓抑住內心興奮的情緒,在起跑線前等待倒數,經過幾個月的訓練,我現在能做的只有平順地把比賽跑完。

 

五、四、三、二、一 ,鳴槍起跑!

起跑後,大批人潮同時通過起點線。為了避免卡在人潮中,配速員以比預計配速快上許多的速度,帶領我們前進。繞了 101 大樓一圈後,進入看不見盡頭的仁愛路,這時人潮明顯減少許多,我們的速度就回到原先的預計配速:每公里 4 分 08 秒。

一路上,我經過國父紀念館、中正紀念堂、北門,我相當享受在台北市區的這一段,居然能跑在平時車水馬龍的交通幹道上,欣賞台北市區的景色,用雙腳體驗台北的經驗可是我頭一遭。

台北馬的交通管制很確實,雖然路上偶爾會看到民眾與交管員警起衝突,但是當天的員警與志工都相當努力維持秩序,我在賽道上幾乎沒有看到其他民眾闖入,也沒有因為任何一個紅綠燈而停下腳步。

另外,補給也相當標準。每 2.5 公里就會有一個補給站,補給站內的桌子也拉得很長,可以同時容納更多跑者拿取水或運動飲料,我的比賽能夠順利達到目標,台北馬本身的優異品質可說是功不可沒。

比賽到了中段會進入河濱公園,一跑進河濱公園馬上就體驗到惡名昭彰的強勁逆風。第一時間,我還沒習慣過來,只能與鄰近的跑者互相輪流擋風、節省體力。過去,我常常聽別人說河濱是最乏味的一段,但這樣的景色對我來說卻相當新鮮,也打從心底羨慕台北有這麼好的練習環境,對我來說,沒什麼變化的景色反而能讓我更專心一致地維持平穩的節奏。

 

撞牆期來了!

不知不覺,里程已經來到了快 30 公里,心裡也不免擔心「傳說中的撞牆期會不會就此出現?」起初,我感覺身體的狀態還是維持在不錯的狀態,不過,就在進入補給站的時候,拿水的動作太大,導致右大腿後方有點抽筋,瞬間絕望感油然而生,「我都已經跑了 30 公里了,會不會在這裡因為抽筋而無法到達終點?」

我試著縮短步距並加快步頻後,抽筋的感覺就沒那麼強烈了,就在此時,我發現我的配速居然來到了每公里 3 分 55 秒,好像完全沒有撞牆期這件事,前面跑的30公里也好像對身體沒有任何的影響,我就維持這個速度跑了5公里,轉眼間,就跑出河濱公園進入市區。

然而,當我重新跑進市區、剩下最後 7 公里的時候,雙腳卻開始不聽使喚,彷彿腳上綁了無數的鉛塊,抽筋的感覺也開始在雙腿浮現,每抬一步都感覺到無比的沉重,我只能盡量保持速度,怕一失去平衡,我的雙腿就會直接抽筋。

拖著沉重的步伐、咬牙跑上麥帥二橋後,我開始沒有意識,只能靠著超越身旁的半馬跑者給予自己動力。然而,雙腳機械式地輪流踏出每一步,肌肉早已繃緊,呼吸也變得紊亂,導致橫膈膜開始抽痛,想維持速度卻止不住地掉速。

最後這 5 公里,我遇到撞牆期了。

離開麥帥二橋後,接著進入長約 1.2 公里地下道,也就是令人聞風喪膽的「基隆路地下道」。地下道內混濁的空氣、隆隆作響的抽風機、滿滿的人潮以及令人窒息的壓迫感都讓不舒服的感覺放大到極致。我想要趕快離開這裏,卻彷彿沒有盡頭,好幾次都興起停下來用走的念頭。

不知道在地下道跑了多久,直到前方隧道口的光影逐漸接近,空氣終於變得新鮮,踏出地下道的第一步,一陣強風吹來竟吹得我無法前進,雙腳也隨之抽筋,但就剩最後一公里了,我怎麼能在這裡放棄?我強迫自己抬起早已使用過度而緊繃的雙腿,爬上今天最後一個坡,之後右轉、左轉,突然間終點線就在眼前了,現在就算有再大的困難,都無法阻擋我衝線了。

 

終點前,我做到了!

拱門顯示時間 2:54:50 ,我在內心大喊「我做到了!」臉上止不住笑意,心情洶湧彭湃,我高舉雙手跑過終點線。

雖然這樣的場景,在我腦海中早已想像過無數次,但親身經歷時還是好像夢境般不真實。即便到現在,當我回想起到達終點的那一幕,嘴角還是會不自覺地上揚。我想,這應該是馬拉松最吸引我的地方吧!雖然過程真的相當痛苦,但最後的果實是甜美的,甜美到讓人期待下一場賽事的來臨。

這一次我不但達到了初馬破三的目標,還超過目標許多,而且拿到了 2020 年波士頓馬拉松的門票

不過,我還不能好好休息,因為接下來 2 月的高雄馬即將到來,休息三、四天後,又要踏上熟悉的場地進行訓練,我想,這就是甜蜜的負荷吧!

台北馬拉松初馬破三紀錄 迪卡儂運動大使Ian

我的訓練分享

A. 目標設定

完成一場全程馬拉松,幾乎是每個跑者最終一定要實現的夢想,但是要完成一場全馬有多難?

曾上網做過功課或跟前輩討教過的大家應該知道,全馬並不是跑兩個半馬這麼簡單,30 公里後的撞牆期,更幾乎是每個跑者的夢靨。

在這 42 公里間,如果再加上天氣、濕度、路線,身體狀況等變數,整場比賽幾乎完全是未知數,因此準備一場全程馬拉松需要投入相當多的時間以及精力,再加上一點點的運氣,才能在比賽當天將幾個月的努力轉換成實力。

「初馬破三?」

對於一般的市民跑者來說,全馬能破三已經是進入神聖的領域,更何況是完全沒經驗的初馬。我在賽前,跟許多跑過全馬的前輩討教,大部分的人都勸我第一場馬拉松完賽就好,但我評估過目前的狀況,並秉持著挑戰的精神,還是決定以「破三」來做為我初馬的目標。

 

B. 開始訓練前先想想…

去年,我在七月決定報名台北馬拉松,距離十二月比賽日當天,我還有五個月可以準備。

最剛開始的七、八月,因為天氣炎熱,我在課表中沒有加入間歇、配速、長距離這些質量課表,反而幾乎都是輕鬆跑,以此來建立有氧能力基礎以及訓練習慣。

這兩個月的平均跑量,約在月跑 210 公里左右,一開始沒有增加質量課表的原因,一來是天氣炎熱,如果課表太過辛苦就會影響訓練意願,反而每天沒有壓力的輕鬆跑,才會有想要天天訓練的念頭;二來是避免受傷,在基礎沒打好之前,貿然拉快速度或提高跑量,都會在不自覺中受傷。

 

C. 前三個月的訓練:熬過毒辣的夏季

在夏季跑步,我盡量都會選早晨或是晚上練習,避開毒辣的陽光,但溫度跟濕度依舊令人不舒服,基本上跑完全身都是濕的,衣服還可以擰出水來,我常常在訓練中告訴自己:「如果連這麼熱的天氣都能完成訓練,那麼接下來的秋季就一定能堅持住了。」

「夏天流的汗,是為了在賽季開花結果」這句從前輩流傳下來的話,更讓我堅持了整個夏季的訓練。經歷過兩個月的基礎訓練,九月份天氣轉涼,訓練也開始加入 10 公里配速跑以提高速度,並將一些日子的輕鬆跑距離拉長,九月份的訓練里程就來到了 300 公里。

 

D. 以賽代訓,但要注意...

十月份進入馬拉松賽季,月初我先參加了「虎尾馬拉松」的半馬,以破 PB 的成績完賽,讓我更加堅定前三個月的訓練方向是正確的。

為了讓身體開始習慣長距離,我也開始在週末加入長距離課表,並跑了人生中第一次 35 公里,而且是以預定比賽配速每公里4分15秒的速度完成,當我跑完,真的建立了很大的信心。不過,35 公里的課表負擔還是太大,稍微影響我之後的訓練,所以此後的長距離訓練都是以 20 到30 公里為主,而且速度也降到每公里 4 分 40 秒左右﹔加入長距離訓練的關係,這個月的訓練里程提升至340公里。

十一月初,我接續參加了「台中岱宇半馬」作為驗收,結果以破上個月才剛創的 PB 的成績完賽,而且幾乎是以全程均速完賽;跑完後也沒有特別疲累,讓我對於比賽的配速掌握,稍微有了自信。

在正式比賽前,參加一、兩場半馬的比賽可以模擬臨場感,也有助於了解目前的訓練狀況;但如果比賽太多,會影響訓練的節奏,也會造成身體負擔甚至受傷,對身心理都會有不好的影響,因此「以賽代訓」雖然有新鮮感,但還是要好好規劃,如果因為這樣受傷而無法在目標賽事發揮,那就真的是因小失大喔。

 

E. 比賽前一周:安排減量周

十二月份乍到,距離比賽也只剩下一周了。賽前一周,我安排的是「減量週」,大幅減少跑量,因為這段期間能不能讓身體完全恢復是非常關鍵的,畢竟紮實的訓練了四個月,身體也累積了不少疲勞,這段期間就是讓身體好好的修復。

不過,減量週並不是完全不跑,而是以有動到身體為目標即可。因為我是第一次跑馬拉松,心裡多少還是會不安,因此我還是有安排一天模擬比賽配速的訓練,但距離不長。我不斷告訴自己,這週必須要耐得住性子,不要過於勉強自己,只要身體的疲勞消除了,比賽當天自然可以發揮出這幾個月的訓練成果。

馬拉松從報名那刻起就開始了,在馬場上流傳著「只有累積,沒有奇蹟」,準備一場馬拉松通常需要幾個月的準備時間,訓練是否紮實以及課表安排都會影響當天的表現,我們所能做的就是盡力練習,然後避免受傷順利站上起跑點。

 

F. 選擇課表之前,先了解自己的狀況

另外,在課表的安排上我最重視效率。

我的身分是一般上班族,而且還必須配合輪班,除了工作之外還有家庭要兼顧,一週還會另外安排打三次羽球,所以我練習的時間並不多,因此在課表編排上必須知道什麼樣的訓練對我來說是最有效的。

我的目標是三小時左右完成全程馬拉松,平均配速約為 4 分 15 秒,但是一般來說當天完賽的里程都會高於 42.195 公里,因此每公里均速約在 4 分 12 秒到 4 分 13 秒比較保險。

這個速度對我來說並不是問題,畢竟從來沒跑過全馬,我擔心的是後半段的續航力,再加上這是我頭一遭將幾個月的訓練里程提高到平均 300 公里以上,為了避免受傷,我這五個月完全都沒有加入間歇課表,反之將重心放在長距離課表上以及輕鬆跑,以建立紮實的有氧基礎來加強後半程的續航力;速度的部分則由配速跑來維持。

由此可見,準備馬拉松並不是什麼課表都要練,而是仔細審視目前自己還有哪裡不足,不管是速度還是續航力,針對自己不足的部分再安排課表訓練,才能夠提高訓練的效率。

但如果你同時都必須改善續航力及速度的問題,那我會建議你一開始的目標不要訂太高,然後先以改善續航力的課表為主,全程照預定配速穩定的跑完才是保險的做法。不過,如果你發現經過幾個完整的訓練週期也跑完幾場全程馬拉松後,發現成績停滯不前,那不妨加入一些間歇課表,或許可以幫助你突破瓶頸唷。

 

G. 執行課表最需要的是自律

大部分業餘跑者如我,都是自己訓練,不會有教練在旁監督,因此在幾個月的訓練中,最重要的是「自律」。

因為我的工作需要輪班,因此練習時間很不固定,常常要早起晨跑或是下班 10 點後再去跑步,甚至我去異地旅遊,也一定會安排晨跑行程,基本上有排定的課表一定會完成,但在課表安排上可以偏向輕鬆一點,這樣自然而然就可以達到每天跑步的目標,也不用擔心會太過疲勞而害怕練習甚至受傷。

最後,希望這篇文章對於想要參加台北馬或是挑戰自己目標的你會有幫助,如果想多了解台北馬或是對於訓練有任何問題,歡迎隨時與我們聯繫,我們會盡力解答你的疑問,除此之外,跑步沒有什麼捷徑,跑就對了,只要搭配正確訓練方式,總有一天一定能完成你的目標,甚至到達從未想像過的境界哦!

 

迪卡儂運動大使Ian的日常訓練
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裝備的選擇

除了本身努力訓練之外,裝備也是不容忽視的一環,正確的裝備會讓人如虎添翼。尤其,天時地利我們無法控制,但至少訓練與裝備這部份我們可以自己掌握。因此,除了訓練外,應該還要花一點時間找尋適合自己的裝備,讓自己在比賽當天可以更安心地突破 PB。

過去,只跑半馬以下的距離,我的跑鞋選擇,偏好輕量的薄底鞋。鞋身輕量化意味著必須捨棄許多功能,包含重要的緩震以及支撐功能,雖然薄鞋底跑起來的路感相對扎實,但因為幾乎沒有緩震功能,每落地一次,從腳底傳來的衝擊就會由腿部的肌肉以及膝蓋關節吸收;也因為沒有輔助推進的功能,只能完全由自己推蹬所施的力來前進,在跑長距離的狀況下,腿部肌肉容易疲勞。

穿著薄底鞋跑過幾場半馬,一開始總是會讚嘆鞋身的輕盈以及落地的札實感,但經過 18 公里後,小腿因為不斷出力而逐漸僵硬,甚至開始抽筋,腳底也因為沒有緩震的中大底而不適,雖然開始有不舒服的感覺,但只要咬牙一忍穩住配速,再過不久就會到達終點。

不過,這次我的目標是要跑到 42 公里,全馬並不是兩個半馬那麼簡單,單靠腿部的肌肉出力以及吸收衝擊確實有點艱難。況且薄底鞋為了輕量以及抓地力,通常鞋底都不耐磨,準備全馬的期間會增加跑量,更會加速鞋底的耗損,導致換鞋的頻率遽增,以業餘跑者來說,裝備成本控管也是很重要的一環,生活與運動還是要兼顧,而且用最經濟實惠的訓練成本達到目標成績,也是成就感的來源之一阿。

 

耐磨的輕量推進鞋

因此,我選擇迪卡儂的 Kalenji Kiprun Fast 作為我全馬的跑鞋,避免比賽當天不習慣,我從開始訓練直到比賽,都是穿著Kiprun Fast,而且不論任何訓練課表都不曾換鞋。

迪卡儂的 Kiprun Fast 搭配 Kalensole 中底再加上較厚的 EVA 泡棉層,可以有效吸收落地的衝擊,穿著起來的感覺相當舒適。另外,為了避免 EVA 太軟,吸收掉推進的力量,前中足的 EVA 泡棉有特別調整密度,比起腳跟的 EVA 泡棉更硬了一些,跑起來路感比較扎實,落地時並不會有軟綿綿的問題。

除了本身的中大底,Kiprun Fast 中大底間嵌入 up’bar 推進片,可以幫助我們在落地後直接推進,增加每一步之間的效率,up’bar 推進片本身也有支撐的功能,可以減緩鞋身扭轉,讓落地時可以更穩定。

另外,這雙鞋的橡膠大底非常耐磨,一開始橡膠可能會有太硬而導致抓地力不足的問題,但試著穿去跑步,待橡膠變軟後這個問題就會大幅改善。再加上這雙鞋子單腳的重量不到 300克,以這個價位來說,算是相當划算的訓練/比賽用跑鞋。

 

防磨涼爽材質的服裝

服裝的部分,我偏好簡單。上衣我選擇路跑背心 (Kiprun tank light white),簡單的背心可以幫助散熱,確保比賽時的涼爽感。這件背心還採用防磨材質,較為柔軟的纖維可以避免長時間導致皮膚磨傷。

下半身,我則選擇有內襯的飄褲 (Kiprun short light+ m blk),輕薄的材質一樣具有散熱的功能,褲子背後的口袋可以容納三包果膠左右,以補給來說已相當足夠,拉鍊也非常好拉。這些設計的小細節能確保邊跑、邊補給的順暢度,當然補給是先是需要練習的,才不會比賽當天因補給不順而慌了手腳。

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台北馬賽前須帶物品清單

1. 號碼布&晶片
這兩樣物品非常重要,只要缺一就會被取消資格,所以一定要再三確認。賽前一天晚上可以事先將號碼布以及晶片別在衣服與鞋子上,避免隔天早上手忙腳亂反而忘記帶去會場,好整以暇地出發才是王道。

 

2. 習慣的跑鞋
全新跑鞋是禁忌!新跑鞋需要磨合期,尤其是跟平常練習時的鞋款不同。還沒習慣之前,穿著新跑鞋可能會讓腳有不適感,進而影響成績。如果有準備一雙專門用來比賽的鞋子,那麼建議賽前的一個月左右可以先穿著練習,讓雙腳有時間習慣跑鞋,畢竟馬拉松跑鞋可是比賽中的靈魂人物阿。

 

3. 服裝
跟跑鞋一樣,建議可以穿著已經習慣的服裝,減少比賽中的變數。尤其是飄褲或束褲的口袋,一定要檢查拉鍊順不順暢。如果在賽事當中要從口袋拿補給品,才發現拉鍊卡住或不順,可是會大大的影響比賽的順暢度,不能不小心。

 

4. 充飽電的GPS手錶
請在睡前再三確認電量,如果是前一天先住宿的話也建議帶著充電線以備不時之需。賽中才發現手錶電量不足,少了距離及配速提示,不知道現在的狀況,可能會打亂原本的節奏。

 

5. 補給品
雖然比賽沿途會有補給站,但如果是要拚成績的你,還是會建議自行準備補給。不論是果膠、粉末狀或是鹽碇,都可以讓你在短時間內補充能量,但賽前一定要先試過幾次,可以在模擬比賽的配速下搭配使用,順便練習邊跑先吃補給。確定補給品沒有造成身體不適後,才在比賽中使用。

 

6. 衣保袋 &衣保卡
台北馬有規定寄放個人物品需要使用路跑協會規範的衣保袋(顏色不拘),衣保袋很多地方及賽事都有販售,賽前一天的台北馬拉松博覽會現場也有販賣。如果需要寄物,一定要確認有衣保袋,才不會打亂當天的節奏。當然衣保卡也要隨身攜帶,衣保卡通常會附在號碼布上。

 

 

7. 輕便雨衣
歷年來的台北馬多是在下雨的狀態下起跑,當你寄完物後身上只穿著比賽背心,離起跑又有一段時間。低溫又綿綿細雨的狀態下,避免消耗體力在維持溫度上,輕便雨衣會是你的最佳夥伴,穿著雨衣在起跑區準備,等到要起跑再脫掉即可。

 

8. 證件
健保卡以及身分證一定要攜帶,以免不時之需。強烈建議可以將緊急連絡人以及聯絡資訊寫在號碼布上,血型以及特殊病例也可以加註在上面。

 

9. 凡士林
常常被衣服或褲子磨到擦傷的你,賽前塗抹凡士林有助於避免擦傷。

 

10. 藥品
若平常有長期服用藥品或是身體有不舒服,賽前一定要再三檢查藥品有沒有攜帶。

 

11. 換洗衣物
比完賽後的台北相當冷,攜帶乾淨的衣物賽後更換才不會著涼。大會在賽後通常會提供大毛巾讓你擦乾身體及禦寒,但防風防雨的外套最好還是準備在衣保袋內。另外,鞋子與襪子在經歷一場比賽後通常會超級濕,強烈建議再多帶一雙襪子以及跑鞋,讓腳可以舒適一些。

ambassador-Ian

Ian

迪卡儂高雄鳳山店跑步運動大使

" 哈囉,我是熱愛跑步的 Ian,跑步是跟自己身體對話的最好時機,只有找到最適合自己的節奏才能跑得長久,讓我們一起開啟跑步人生吧!!"

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