跑步|原來這些日常飲食,就能補充高蛋白!

有些人會想在跑步前後補充蛋白質。其實,許多食物中都可以找到天然蛋白質:奶製品、肉類、植物蛋白;你甚至可以自製高蛋白美味餅乾,到底有哪些選擇?

在日常飲食中,含有蛋白質的食物有:肉類、魚類、蛋、奶酪及乳製品。

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富含蛋白質的食物列表

• 肉類、家禽類、內臟、豬肉、魚類、貝類及甲殼類:每一百克含 15 到 24 克蛋白質
• 奶酪如:康門貝爾乳酪 (Camembert)、馬瑞里斯起司 (Maroilles)):每一百克含 15 到 30 克蛋白質
• 蛋:每一百克含 13 克蛋白質
• 優格及鮮乳酪:每一百克含 5 到 8 克蛋白質
• 牛奶:每一百克含 3.5 克蛋白質

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肉類中的蛋白質

這些食物所提供的蛋白質能幫助增加肌肉。因為這些食物中含有相當比例的氨基酸;而氨基酸正好是細胞再生、肌肉及骨骼生長與修復所必需的物質。

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乳製品蛋白質

奶製品跟肉類一樣,也是富含蛋白質的食物;能有效地修復肌肉。牛奶中的蛋白質主要為酪蛋白及乳清蛋白,具有合成代謝及抗分解代謝的功能;也對肌肉的生長很有幫助。

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植物性蛋白質

除了攝取肉、蛋及乳製品等動物性蛋白質外,還可以攝取植物性蛋白質。然而植物性蛋白質常缺乏一些特定的氨基酸。• 乾果:每一百克含10到15克蛋白質。
• 麵包:每一百克含 7 到 13 克蛋白質。
• 澱粉和豆類:每一百克含 2 到 5 克蛋白質。
• 蔬菜:每一百克含 1 到 3 克蛋白質。
• 水果:每一百克蛋白質含量少於 1 克。

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自製美味高蛋白餅乾

你也可以自製既簡易又富含維他命的小餅乾!

所需原料:

• 50g核桃

• 3顆無花果乾

• 1匙香草酪蛋白

 

製作方法:

• 將無花果乾切成小塊,放入120ml 的熱水中浸泡 1 小時。

• 將烤箱預熱至 200℃。

• 將核桃、酪蛋白和無花果加入浸泡無花果的熱水中混合均勻。

• 將混合物搓成小球後,用掌心壓平,接著放置於鋪有烘焙紙的烤盤上。

• 烘烤 15 分鐘,過程中定時查看;如果餅乾過度膨脹則打開烤箱降溫。必要時重複動作,直至餅乾呈金黃色。

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