跑步|原來這些日常飲食,就能補充高蛋白!

有些人會想在跑步前後補充蛋白質。其實,許多食物中都可以找到天然蛋白質:奶製品、肉類、植物蛋白;你甚至可以自製高蛋白美味餅乾,到底有哪些選擇?

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富含蛋白質的日常食物

1. 肉類:如家禽類、內臟、豬肉、魚類、貝類及甲殼類等,每一百克含 15 到 24 克蛋白質
2. 奶酪:如康門貝爾乳酪 (Camembert)、馬瑞里斯起司 (Maroilles),每一百克含 15 到 30 克蛋白質
3. 蛋:每一百克含 13 克蛋白質
4. 優格及鮮乳酪:每一百克含 5 到 8 克蛋白質
5. 牛奶:每一百克含 3.5 克蛋白質

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肉類蛋白質

肉類所提供的蛋白質能幫助增加肌肉,因為含有相當比例的氨基酸,正好是細胞再生、肌肉及骨骼生長與修復所必需的物質。

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乳製品蛋白質

奶製品跟肉類一樣,也是富含蛋白質的食物,它能有效地修復肌肉;牛奶中的蛋白質主要為酪蛋白及乳清蛋白,具有合成代謝及抗分解代謝的功能,也對肌肉的生長很有幫助。

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植物性蛋白質

除了攝取肉、蛋及乳製品等動物性蛋白質外,你也可以選擇植物性蛋白質,以下為一些常見的植物性蛋白質來源:

1. 堅果:每一百克含10到15克蛋白質
2. 麵包:每一百克含 7 到 13 克蛋白質
3, 澱粉和豆類:每一百克含 2 到 5 克蛋白質
4. 蔬菜:每一百克含 1 到 3 克蛋白質
5. 水果:每一百克蛋白質含量少於 1 克

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自製美味高蛋白餅乾

除了天然食物,如果你偶爾嘴饞,也可以選擇自製簡易又富含維他命的小餅乾!

- 所需原料:

• 50g 核桃

• 3 顆無花果乾

• 1 匙香草酪蛋白

 

- 製作方法:

1. 將無花果乾切成小塊,放入120ml 的熱水中浸泡 1 小時

2. 將烤箱預熱至 200℃

3. 將核桃、酪蛋白和無花果加入浸泡無花果的熱水中混合均勻

4. 將混合物搓成小球後,用掌心壓平,接著放置於鋪有烘焙紙的烤盤上

5. 烘烤 15 分鐘,過程中定時查看;如果餅乾過度膨脹則打開烤箱降溫;必要時重複動作,直至餅乾呈金黃色

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