跑步|在馬拉松賽季內參加兩場比賽,OK嗎?

你也報名馬拉松了嗎?但許多熱愛路跑的人想知道,到底一年內進行兩場馬拉松比賽是否可行?又該做好哪些事前準備?這裡有幾項建議供你參考。

對很多人來說,馬拉松比賽是遙不可及的夢想!如今,馬拉松風靡全球,這項神話般的長跑運動受到眾人喜愛和推廣。然而,許多熱愛長跑的跑者想知道,一年內進行兩場馬拉松比賽是否可行。以下我們提供幾項建議供你參考。

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如何為馬拉松比賽做準備?

應該時常有跑者跟你說,他在馬拉松比賽前的最後一刻,也就是6週內,才開始做準備,完全沒有安排任何正規的訓練計畫。

這時要注意了:你面對的可能是一位經驗豐富的跑者,他非常瞭解自己的體能狀態,並且有能力可以完成馬拉松比賽。亦或是一位馬拉松新手,完全不知道自己在比賽中將面臨什麼樣的距離和挑戰…… 你一定會認為,這種準備方式並不恰當。

馬拉松是一項需要竭盡全力並充分準備的運動項目,且參賽者必須藉由練習改變身體機能以符合參賽條件。如果你習慣每週跑步一次(可能是週六或週日),你將需要進行一整年的訓練,才能為你的第一次馬拉松比賽做最完善的準備。

備戰一場馬拉松可以分為不同的訓練週期,在開始進行最後的馬拉松比賽調整期之前,必須要先以準備期起頭,接著是10公里的基礎訓練期(以提升跑者的能力),再來是半程馬拉松的巔峰訓練期(進行長距離配速練習)。每個訓練週期安排10到12週, 週期間須休息一週,很快地就可以完成為期五十週的馬拉松訓練準備。

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馬拉松賽後要如何恢復身體狀態?

參加馬拉松是你這一整年努力準備的最終目標。如果順利完成馬拉松比賽,你可能會想儘快進行賽後恢復。但請注意:一整年的訓練加上連續幾小時馬拉松賽程,你可能已經筋疲力盡,千萬不要忽略這些累積的疲勞。賽後恢復期對於跑者而言非常重要,可以協助跑者恢復身體狀態,並且避免運動傷害

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那麼,到底能否連續參加兩場馬拉松比賽呢?

想挑戰半馬和全馬,你需要時間準備

答案很簡單:當然可以。

馬拉松賽事一年會在2個不同時期舉辦:為了避免夏季的炎熱和冬季的寒冷,馬拉松會在春天和秋天舉行。春天和秋天僅相隔6個月,也就是第一場馬拉松比賽完整準備期的一半而已。

但不用擔心,第二次的馬拉松準備不再是從零開始。你只需要進行上述4個訓練週期中的2個階段就好。其中的馬拉松比賽調整期(準備期的最後10到12週 )為跑者一定要再次進行的訓練週期。但你必須在此階段前提高配速,完成10公里或半程馬拉松的訓練週期,才能恢復一定的跑步速度。

事實上,馬拉松訓練週期的前兩個階段會降低跑者的跑速,換句話說,你會像是一台無法加速前進的「柴油車」。 讓我們將訓練週期安排給你看:第一場馬拉松比賽後,你會需要2至3週的恢復期,接著進行10至12週的高配速期(10公里或半程馬拉松),然後休息一週,最後完成10至12週的比賽調整期,因此,你第二次的馬拉松準備期為24至28週。準備期剛好介於春天和秋天之間!

無論如何,不要忘記隨時注意身體狀況,以及身體是否有異常疲勞的跡象;如果發生上述情況,請務必停止訓練。若你非常熱衷於長跑,我們建議你可以參加斯巴達超級馬拉松(Spartathlon),從雅典跑到斯巴達,全程246公里!穿上路跑鞋,一切由你作主……

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