跑步|在一年內參加兩場馬拉松比賽是 OK 的嗎?

你也報名馬拉松了嗎?許多熱愛路跑的人都想知道,到底一年內跑兩場馬拉松比賽是否可行?如果可行,又該做好哪些事前準備?這裡有幾項建議供你參考!

對很多人來說,馬拉松比賽是遙不可及的夢想!如今,馬拉松風靡全球,這項神話般的長跑運動受到眾人喜愛和推廣。然而,許多熱愛長跑的跑者想知道,一年內進行兩場馬拉松比賽是否可行。以下我們提供幾項建議供你參考。

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如何為馬拉松比賽做準備?

你是否也聽過有跑者跟你說,他在馬拉松比賽前的最後一刻— 也就是 6 週內,才開始做準備,完全沒有安排任何正規的訓練計畫?注意了!你面對的可能是一位經驗豐富的跑者,他非常瞭解自己的體能狀態,並有能力可以完成馬拉松比賽;要不然,他就是一位馬拉松新手,完全不知道自己在比賽中將面臨什麼樣的距離和挑戰...

 

馬拉松是一項需要竭盡全力並充分準備的運動項目,參賽者必須藉由練習改變體能狀態以符合參賽條件,如果你習慣每週跑步一次,你大概需要一整年的訓練準備,才有辦法為你的第一次馬拉松比賽做最完善的準備

 

備戰一場馬拉松可以分為不同的訓練週期,必須要先以準備期起頭,接著是 10 公里的基礎訓練期(以提升跑者的能力),再來是半程馬拉松的巔峰訓練期(進行長距離配速練習);每個訓練週期都需要安排 10 到 12 週的時間,每個週期間須休息約一週;最後才進行比賽前的調整期,如此一來,便能大致完成完成為期 50 週的馬拉松訓練準備規劃。

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馬拉松賽後要做什麼?

比賽可能是你一整年努力準備的最終目標,順利完賽後的你,可能會想儘快進行賽後恢復;但請注意:一整年的訓練加上連續幾小時馬拉松賽程,你可能已經筋疲力盡,千萬不要忽略這些累積的疲勞,賽後恢復期對於跑者而言非常重要,可以協助跑者恢復身體狀態,並且避免運動傷害

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那麼,到底能否連續參加兩場馬拉松比賽呢?

想挑戰半馬和全馬,你需要時間準備

答案很簡單:當然可以!

 

為了避免夏季的炎熱和冬季的寒冷,馬拉松賽季通常一年會有 2 次:春天和秋天;而這兩者之間僅相隔 6 個月,幾乎可說是完整準備期的一半而已。但不用擔心,因為第二次的馬拉松的準備期便不再是從零開始!你只需要進行上述 4 個訓練週期中的 2 個階段就好;其中的馬拉松比賽調整期(準備期的最後 10 到 12 週 )為跑者一定要再次進行的訓練週期,但你必須在此階段前提高配速,完成 10 公里或半程馬拉松的訓練週期,才能恢復一定的跑步速度。

 

事實上,馬拉松訓練週期的前兩個階段會降低跑者的跑速,換句話說,你會像是一台無法加速前進的「柴油車」;讓我們將訓練週期安排給你看:

第一場馬拉松比賽後,你會需要 2 至 3 週的恢復期;接著進行 10 至 12 週的高配速期(10 公里或半程馬拉松),然後休息一週,最後完成 10 至 12 週的比賽調整期,因此,你第二次的馬拉松準備期為 24 至 28 週;如此一來準備期便剛落在兩個季節之間!

最後,無論如何不要忘記隨時注意身體狀況,以及身體是否有異常疲勞的跡象;如果發生上述情況,請務必停止訓練!若你非常熱衷於長跑,我們建議你可以參加斯巴達超級馬拉松(Spartathlon),體驗從雅典跑到斯巴達的距離,全程 246 公里,只要穿上路跑鞋,一切由你作主!

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