登山|如何避免與改善足底筋膜炎?

足底肌膜炎導致的疼痛影響很多人的生活。尤其,愛登山健行的人,最害怕腳隊友出包,要如何避免足底肌膜炎找上你?國立體育大學副教授林晉利老師,提供專業的建議!

足底肌膜炎導致的疼痛及不適影響很多人的生活,尤其是喜愛登山健行的朋友,最害怕就是腳隊友出包,來看看要如何避免足底肌膜炎找上你。

想要爬山下海,最重要的就是要有健康的雙腳,今天起,就開始好好的保護您的雙腳吧。

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什麼是足底筋膜炎?

人體 60% 的負重,須靠兩腳跟骨承受,每天走路跑跳,在跟骨與筋膜交界處,足底筋膜位於足底連接跟骨與趾骨,是支撐足弓的重要結構,足底筋膜原來是像避震器般,能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道,但如果「過勞」,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作,也可能只發作於一腳。

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足底筋膜炎常見症狀及診斷

第一步踏地時,伴隨足跟前緣與內側劇痛最常見的是早晨下床第一步,或是長時間休息後,剛開始踩踏行走,足跟前緣偏內側會發生劇痛,但在繼續走動幾步後會較為緩解,但走久後,疼痛又會再次加劇。

臨床上可以就足跟疼痛的位置做診斷,進一步可運用肌肉骨骼超音波影像來確認足底筋膜是否有增厚來協助診斷。而 X 光檢查僅能顯示是否有跟骨骨刺,和臨床上的疼痛不一定有關。

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易發生足底筋膜炎的族群與危險因子

1. 你是足底肌膜炎的易發族群嗎?

□ 中年人,其中又以女性較容易

□ 太過頻繁的走路及跑步,因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病

□ 工作要求長時間站立,像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群

 

2. 危險因子

□ 足弓太高或扁平足體重過重,或突然體重變重太多

□ 穿的鞋子不合腳,或鞋子已磨損嚴重

□ 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃

□ 總在太硬的平面長時間走路或跑步 (例如水泥地)

足底筋膜炎

一般改善足底筋膜炎的建議

(1) 請先讓腳休息。

(2) 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動,像是踩腳踏車、游泳,就比較不會讓腳底承受過多壓力,應避免再持續做引起疼痛相關的活動。

(3) 活動完需予以局部的冰敷。

(4) 選擇能支撐足弓及足底的鞋子,也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊。

(5) 自行牽拉足底筋膜與後小腿部位的肌肉。

(6) 利用踩踏高爾夫球,替足底做按摩。

(7) 體重過重的話要先減重。

(8) 若以上處理無法改善,建議就醫進行評估與治療。

 

足底筋膜炎是足底疼痛最常見的原因之一,臨床診斷上並不困難,但需注意患者是否有使其症狀加重的生物力學結構異常或活動方式,應一併給予行為修正或治療,才能完成治療使症狀不再復發。

 

(本文來源為體育署 i 運動資訊)

林晉利老師

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