飲食建議|想吃得營養又健康嗎?幾項飲食小秘訣告訴你!

一聽到要吃得健康,你可能會覺得很麻煩,而且食物會淡而無味;完全不會!不管有沒有運動習慣,如果想要好好照顧自己,以下介紹的小撇步都能幫助你吃得更健康。

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健康食品是指什麼?

健康食品指的是純天然、沒有化學成分的食物。具體來說,就是「真實的食物」,因為這類食物不含任何人工添加物、加工產品及殺蟲劑等,因此我們可以多多關注在地和有機的食品。 簡而言之,健康食品就是回歸飲食的基礎,我們只攝取自然生長在土地及樹上的植物,以及在良好環境生長,餵予適當飼料的動物。如此一來,我們的日常生活及飲食就不適合再攝取含有精緻糖(汽水、糖果、蛋糕等)及不好油脂(油炸食品)的食物。同時,我們也得減少攝取食物鏈頂端的大型魚類(如鮭魚、鮪魚、劍旗魚等),因為這些魚類常含有重金屬或其他有毒物質。當然了,親自下廚非常重要!要吃得健康,就要煮得健康。因此,我們需要花點時間規劃菜單、買菜、找到販售高品質產品的在地小農賣家及學會閱讀食品營養標籤,以便在必須購買即食商品時能派上用場!唉,沒辦法,畢竟總有在外頭購買現成食物的時候。

健康飲食和運動

為什麼要吃得健康?

首先,健康飲食對身體和腦袋有好處。我們必須先說一下,當我們決定攝取高品質的食物,就是決定了要將好的營養以及最好的能量提供給我們的身體,包括肌肉、心臟及大腦。如此一來,我們也會因此獲得超棒的身材、精神、消化功能、嬰兒般的肌膚、亮麗的秀髮及超強的體能表現等等。

健康飲食使一切都變好,身體機能也會大大提升!此外,即便不是刻意去做,健康飲食也能幫助減重。光是給身體正確的燃料、幫助身體排毒、提升新陳代謝功能、消除體內的小脂肪球就很有幫助了。要是再加上控管卡路里的攝取並進行消耗,那麼你第一天的瘦身計畫就算成功了,而且也不必擔心維他命或礦物質缺乏,更不用煩惱復胖的問題!這真是個好消息,不是嗎?

那麼運動愛好者呢?健康飲食對他們又有什麼好處?

運動愛好者也能迅速感受到健康飲食的好處!因為良好的維他命、礦物質攝取,以及高品質的蛋白質(動物性及植物性)攝取,能讓睡眠品質變好,早上起床就不會那麼痛苦。此外,因為節食次數減少,注意力也會提升,甚至連心情都跟著變好,從此每天都過得無比精彩,並且保持活力充沛! 你的運動表現也會因為攝取良好的食物而有突破性的進步。健康的食物更容易被肌肉及心血管細胞消化、吸收,進一步提升身體機能,讓你的體能訓練能更上一層樓。你能夠不斷挑戰極限、持續進步並讓體能達到顛峰!吃健康食物也能將運動傷害降到最低:肌肉和肌腱的修復功能會加倍活化,你也會擁有良好的身體自我修復能力!此外,健康飲食能促進身體免疫力,因此身體對病毒的抵抗力也會增加,同時還能提升抗壓性。

吃得健康運動

要如何達到均衡而健康的飲食?

要怎麼樣吃得健康?這是個大哉問!

不過,我們會進行解答!首先,得要下點功夫。我們要去找健康飲食的食譜、列出購物清單、仔細閱讀營養標示並花時間下廚。隨著我們自己料理的次數增加,我們會越來越有條理,動作越來越快,甚至還能提前準備餐點:上班之前,便當盒裡就準備好了一份超級健康的沙拉或是三明治,真是太好了。想要自製健康的食物上,我們建議在家裡常備以下的健康食材:酪梨、燕麥片、椰子油、奇亞籽、杏仁、豆類(如扁豆或豌豆)、水果乾(如梅乾、杏桃、椰棗、無花果)、枸杞、植物奶(如杏仁奶、米漿、豆漿),以及一些調味料如薑黃、薑,其他如檸檬(幫助排毒)和黑巧克力等。

在廚房裡又有什麼?

至於要如何處理你所採買的健康食材?我們建議使用植物油(如橄欖油或椰子油等)來烹調這些漂亮又健康的食物;另外,也可以用富含 omega 3的菜籽油來調味。蒸煮類的慢火烹調,能夠完整保存食材的營養素。事實上,長時間或高溫的烹調方式,都會使營養素流失。想增加沙拉的爽脆口感,可以放點南瓜子。同時也可以多喝湯、果昔、果汁,並食用當季的新鮮水果。這些食物都很健康,而且也是健康飲食不可或缺的一部分。想問問關於調味香料的問題嗎?有薑黃、薑、黑胡椒、肉桂、肉豆蔻…這些調味料提供各種滋味和甜蜜,並為你帶來健康。要知道:對素食者來說,各種穀類和豆類的組合是獲得完整蛋白質所不可或缺的來源,例如米和腰豆、米和扁豆,甚至粗粒小麥粉和鷹嘴豆等組合;對運動愛好者來說,更要去注意蛋白質攝取不足的問題。

健康飲食及運動

要吃什麼才能吃得健康?健康飲食的基礎

健康飲食必須天天且全天地去實踐。因此有必要學會認識食材及下廚。 想吃頓營養的早餐,燕麥片是個好選擇。燕麥含有豐富的纖維、維他命、蛋白質,能確保一天有個好的開始,還能做成燕麥粥或是鬆餅等多種口味的變化。至於午晚餐方面,健康均衡的菜色得包含穀類或豆類(也可兩者都有),並攝取足量的碳水化合物;準備一份白肉或魚肉,以攝取蛋白質,同時還要有一份蔬菜,以確保有足夠的纖維、維他命和礦物質攝取。要總結一下嗎?我的健康飲食包含:

-低升糖指數的碳水化合物(如印度香米、燕麥片、蕃薯、扁豆、鷹嘴豆等)

-動物性蛋白質,包括白肉(雞肉或火雞肉)、雞蛋(雞隻最好採戶外放養且飼料中含有亞麻子)及魚肉等。

-含有 omega 3的好油脂(小型魚類:鯖魚、鯡魚、沙丁魚等)、植物油(菜籽油、橄欖油、亞麻子油等);

-當季的新鮮有機蔬果,或是用此類蔬果打成的泥或果汁。 至於一些簡單的點心,可以準備杏仁、豆漿或優格等富含蛋白質的食品;而熟透的香蕉則富含碳水化合物。越健康的食物,越能幫助腸道的吸收,對身體也更有益處!

我的健康飲食計畫

我的早餐: 將燕麥片和切塊的蘋果、香蕉、奇異果等放入碗中,均勻混和,再放入十來顆杏仁,以及一些高品質的蜂蜜和一顆半熟水煮蛋。飲料是以檸檬和薑片為底的排毒茶。為增加變化,可以吃點香蕉麵包並搭配蜂蜜

我的午餐: 椰汁火雞紅扁豆咖哩,搭配當季新鮮水果,以及豆漿優格。

我的下午茶: 一杯茶,搭配一把杏仁和一塊黑巧克力。

我的晚餐: 韭蔥百里香燉飯,搭配羊奶優格。

運動和飲食

吃得好是門大學問,而運動也是如此。那麼,要怎麼把飲食和運動放在一起?是不是感覺很複雜?並不會!只要跟著我們的專家建議即可以達到正面的效果。

julie簽名-營養師

Julie

身兼營養師、運動教練,又是健身、皮拉提斯、瑜珈、伸展、山徑越野跑的運動員,我可以幫助各種運動員安排營養計畫。 

飲食是減重不可或缺的因素!

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