登山|健行時,三餐該怎麼吃?掌握5關鍵,讓你活力滿滿

登山健行的時間越長,越需要齊全的準備。充足的食物、點心及水分,都是幫助你成功完成健行的關鍵。到底三餐該如何吃?又該如何準備?掌握這5個關鍵,讓你擁有滿滿活力!

Femme_randonnEe_alimentation

健行是一項結合探索及體能的戶外活動。不論在酷熱、寒冷還是具有高度的環境下都會耗費許多體能。健行的時間越長,越需要充足的準備。足夠的食物、點心及水分,都是幫助你成功完成健行的關鍵。

1/ 攝取充足熱量,提供旅程足夠的體力

健行需要長時間地耗費體能,並在山坡及陡峭的地形上行走。因此食物的選擇必須考量到能量的消耗,還要抵抗飢餓及寒冷,甚至有時還要考量到高山症的問題。

健行時的飲食除了必須均衡,還需要提供身體足夠的卡路里,每日至少需兩千至三千卡路里。食物的多樣性也很重要,必須能夠刺激因為高度而變得遲鈍的味蕾。

2/ 如何準備早餐

起床的第一餐是保持整天良好步行狀態的關鍵,並可以幫助減少旅途中的疲憊及飢餓感。 食物中必需含有碳水化合物,以做為長時間能量補充的來源。建議選擇低升糖指數的食物(以前稱作複合式碳水化合物),例如麵包、麥片等。

在商店裡,你可以輕易地找到袋裝早餐,這種粉狀食品加入水中攪拌後會變成軟化奶油一般的質地,是一個方便且實際的早餐選擇。 攝取這個食物時最好搭配熱飲,恰好能幫助你在寒冷的早晨中溫暖身體。早餐也可以搭配水果、果汁或者果乾等可以提供少量維他命的食品。

Femme_randonnEe_alimentation

3/ 如何準備午餐

健行時的午餐通常大多採取野餐的方式快速解決。內容大多包含澱粉食物,像是麵包或三明治;或是義大利麵或米飯搭配綜合沙拉。 菜色可以選用麵包、火腿、起司、沙拉、奶油或少許美乃滋等組合;如果你喜歡沙拉:可選擇義大利麵食、冷豬肉丁、番茄丁、玉米、黃瓜並搭配油醋醬。

水果在長時間的登山狀況下很容易腐壞且難以攜帶。然而,在登山時也需要準備良好的餐食。 以下是長時間登山健行時的參考食譜: 麵包夾鮪魚、雞肉及豬肉,同時搭配果醬; 如此一來便是低脂且富含碳水化合物的一餐,不僅營養好吃又好消化,幫助你快速在健行中恢復體力。千萬別忘了水分補充在整個健行過程中的重要性,而且要盡量避免飲酒。

4/ 如何準備晚餐

你決定在外過夜嗎?如果是的話,那麼晚餐就很重要了!晚餐不僅要補充白天流失的體力,還要為隔天做準備。 晚餐通常會比午餐更豐富一點,因為你會有較多的時間來享用,而晚餐必須滿足一天的需求,同時吃晚餐時也要保持愉快的氣氛。

請記得,食物必須輕便好攜帶, 而沖泡式的湯品是一個很好的選擇。可以選擇含有細麵的口味,做為能量的攝取來源;或者選擇雞肉或魚肉口味的湯品來補充蛋白質。這種湯品也可以搭配攜帶方便且富含熱量的義大利麵食;最好再配上蛋白質,例如罐裝鮪魚。

為了簡化裝備但又必需考量飲食的多樣化,你也可以參考為了登山活動而設計的乾燥食品。這類產品不僅輕量好攜帶,而且具有多種口味,像是雞肉咖哩義大利麵、波隆那臘腸義大利麵、牧羊人派等。 晚餐結束後還可以來點果乾或者米布丁做為點心,以增加碳水化合物的攝取。

5/ 健行時可以吃東西嗎?

健行是個長時間的活動,可能持續好幾個小時或者好幾天,因為我們得滿足這期間身體的需求。 在登山活動中,建議保持水分的攝取。然而,攜帶足夠的水量是一件困難的事。究竟該怎麼裝水呢?讓我們告訴你幾個訣竅:

-經過高海拔休息所時,記得裝水;-經過有公墓的村莊時,記得裝水,通常公墓周遭會有水源;

-若是真的要飲用溪水,請記得加入藥片以驅除水中有害物質。

另外,點心也能派上用場!為了維持整天健行時的速率,你需要吃點零時補充體力。穀物棒、果乾或是能量棒都是攜帶方便且非常棒的能量補給品。

在登山活動中,建議保持水分的攝取

你可能會喜歡