有氧健身|你會想知道關於運動的十大 Q&A!

運動前到底能不能喝咖啡呢?運動後又該如何減緩痠痛呢?這些問題可能是你想過的,但是否沒有得到解答呢?那就讓專業的教授來替你們解答吧!

1

吃素食是否會影響運動成效? 吃素者運動成效是否遠遠不及吃肉者?

其實動物性蛋白質跟植物性蛋白質效益相差不大! 吃素者的運動成效並不會特別輸吃肉者,建議素食主義者可以在運動後補充植物性蛋白(豆類)並盡量多元攝取且也要攝取足夠的碳水化合物。若可以喝牛奶的話,適當補充乳清蛋白也是不錯的選擇!
 

蛋白質
2

請問該如何有效減體脂肪?

減少體脂肪主要是要讓吃進去的能源盡量少讓脂肪細胞吸收,因為當脂肪細胞吸收後,會變成脂肪細胞儲存起來。如果不想讓脂肪細胞吸收到,就需要靠運動提升肌肉的吸收能力,使吃進去的東西多讓肌肉吸收到,所以當你在運動時,強度很重要,在運動中讓強度提升,對於維持體態的效果會更好!

cardio
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運動後30分鐘內,除了補充蛋白質外還要補充什麼呢?

運動後吃對時間以及吃對食物非常重要,最好是運動完馬上補充(不一定要等30分鐘),因為東西吃進去需要消化及吸收的時間,所以比較不建議運動後吃消化很久的東西,而運動完最主要補充的為碳水化合物及蛋白質,由於碳水化合物的消化會較快並能誘發合成性荷爾蒙促進長肌肉(但是沒有運動的話攝取量要控制),重點在蛋白質的種類,而坊間流行吃的高蛋白,其實就是消化很快的乳清蛋白,所以吃進去可以讓身體很快的吸收,也會讓肌肉生長得比較快,減脂的效果也會更佳。但像運動完吃的像肉類的蛋白,這些食物在胃中待的時間長達三至四小時,等到身體吸收時效益會打折扣。

cardio
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 運動前喝咖啡好嗎? 無糖咖啡跟有糖咖啡都可以嗎? 喝咖啡對運動的影響是哪些? 運動前後喝效果有差嗎?

咖啡因有提升氧化脂肪能力,有人說喝咖啡可以提升脂肪的分解,這樣的效果是存在的,但前提是要看你的咖啡因攝取的量是否足夠,量大概是平常咖啡兩三杯的量(主要是看咖啡因),因為咖啡因可以讓運動強度維持得較好,建議運動前一個小時喝,也要視個人對咖啡因的敏感度,避免有副作用不要過量。咖啡加糖與否重點是要攝取好糖(盡量不要果糖),以砂糖跟黑糖較佳。

5

有孩子的父母想趁寶貝睡著時運動,但時間通常是22:00以後,這個時間適合運動嗎?

雖然不同的時間運動效果會不同,但再怎樣都會比沒有動好,但由於22:00後時間接近睡眠時間,所以在運動項目的挑選上要盡量避免太劇烈的運動,以免影響後續睡眠品質。

小孩運動
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現在流行的空中瑜珈對維持體態的效果好嗎?

空中瑜珈看起來似乎很輕鬆,但實際上因為在空中支點變得比在地面上少,所以相對來說更費力,強度也高上許多。但要注意若你平時較無運動基礎,建議最好循序漸進,不然會較容易受傷。

瑜珈
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運動後的腳痠痛該如何緩解?

運動後痠痛可以分成立即跟延遲性肌肉痠痛兩種,立即痠痛大部份為代謝產物 (乳酸) 堆積或筋膜緊繃有關,通常休息一下就會消失,如果該現象越來越嚴重,有可能是受傷了,那就要去找專業醫師治療,但是如果有運動後隔天才開始產生的肌肉痠痛那大部份就是延遲性肌肉痠痛,造成原因為長時間高強度運動造成肌肉細胞輕微損傷,自體免疫細胞進行發炎修復肌肉細胞,通常維持 3-7 天就會恢復正常,如果想要加速恢復可以進行低強度有氧運動、按摩或運動後立即補充高碳水化合物都可以加速恢復及減少痠痛,儘量不要進行冰敷,因為冰敷可以當下降低疼痛感,但是也會降低肌肉的恢復能力。 

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 若我想減脂,重訓效果是不是比有氧運動效果好?

減肥做重訓效果會比有氧運動好,原因為重量訓練可以提升肌肉量,進一步提升基礎代謝率,而基礎代謝率為每天熱量消耗的6-7成,而有氧運動影響基礎代謝率的效果較差。 

10

高蛋白飲品是必須的嗎? 運動量不足的話高蛋白適合嗎? 是否會造成腎臟負擔?

高強度運動後立即補充乳清蛋白可以更有效提升運動效果,但是記得一定要搭配充足的碳水化合物。如果沒有運動就不需要特別去補充高蛋白的食物,因為在沒有運動的情形,補充高蛋白對於增肌減脂的效果很差,大部份都變成脂肪儲存起來,就是變胖,而且長期蛋白質補充過多的確對健康有不良的影響,但是不只有腎臟上的問題。

侯建文教授

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