有氧健身|給準媽媽的運動建議,懷孕的妳能做哪些運動呢?

首先要先恭喜妳正孕育著新生命,身為準媽媽的妳坐不住嗎?揪竟是要減少劇烈運動、小心地動,還是完全不要動呢?一起來看看專家怎麼讓運動和懷孕完美地結合吧!

你在等待一件美好的禮物,但難道這九個月都不能運動嗎?

別緊張,懷孕期間還是可以運動的!只是要注意運動的強度,並遵守幾項原則。你得調整運動習慣和項目,以免給寶寶帶來不必要的危險。跟著我們的建議,來挑選合適的運動吧。

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懷孕中從事運動,有哪些限制

肚子裡有寶寶,不代表你就不能運動了!但是要記得,懷孕還是會帶來一些身體上的不方便,像是疲勞、容易喘、頭暈、抽筋、低血壓等,這些症狀在懷胎十月期間,都會時不時的找上門來。越來越大的肚子以及寶寶的重量,都使孕婦容易失去平衡。背痛和負荷過重的雙腿更會讓孕婦不太好受,因此,休息是絕對必要的!

孕婦有氧
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適合孕婦的運動

好消息是,有相當多運動都很適合孕婦!比如說到室外走走,呼吸新鮮空氣;去游泳或是參加水中有氧健身,做些動作和緩的運動;踩踩室內健身腳踏車,幫助維持體態並訓練呼吸。只要動作正確,這些運動不僅健康,而且對孕婦也相當安全。先前習慣慢跑的女性,還是可以繼續跑到懷孕五個月左右,但是要注意必須跑在平坦的路面,而且速度不能太快。  到孕期的最後三分之一,孕婦身上關節和韌帶等部位都會變得非常脆弱。為了避免受傷,必須減少這些部位的動作。可以選擇沒有扭傷風險的運動(選擇墊上運動或是室內健身自行車,避免去森林裡健行等),並降低重訓時的負重量。

懷孕運動
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不宜運動的情況

在某些情況下,在懷孕期間或生產之後是不適合做任何體能活動的。如果有以下的情況,請立刻告訴你的助產士或是婦產科醫生:

-曾經流產或早產
-有早產的風險
-有前置胎盤的情況
-有慢性出血的症狀
-曾有下背或是髖關節的問題
-患有高血壓
-懷有雙胞胎或多胞胎

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懷孕期間多抬腿

許多孕婦都會有這樣的疑問,需要根據孕期進展而做抬腿的動作嗎?答案是肯定的。在懷孕期間做運動,必須仔細聆聽自己的身體,並在寶寶提出抗議的時候慢下腳步來。如果你在懷孕前就有運動習慣,懷孕後自然會了解需要調整運動強度,因為你的體重以及慢慢變大的肚子,都會讓你慢下來。在前三分之一孕期,必須特別注意小心中暑。而從懷孕中期開始,就得避免需要保持站姿的運動,否則可能會影響供給胎兒養分的血液循環。

懷孕運動
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需要注意的指標

要判斷是否運動過度,請記得以下的標準:懷孕期間,運動強度維持在最大心跳率的60%即可。 總而言之,妳必須立刻停止運動,如果有以下的症狀:暈眩、氣喘、想吐、出血、走路有困難、子宮收縮、胎兒不尋常地停止活動等。

懷孕運動
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健身教練的建議

想要學習並調整懷孕期間的運動狀況,就來聽聽迪卡儂運動大使 Amandine 怎麼說。別忘了,要遵守這些規定,才能安全地運動。無論如何,在開始或是重回規律運動前,都別忘了徵詢醫師的意見。  
-降低運動或練習強度。判定標準:運動時可以正常地對話。
-避免中暑。
-避免彈跳或撞擊。
-避免腹部肌肉用力。
-定時補充水分。
-減輕重訓的重量。

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在健身房做運動

只要聽從教練的指示,就可以盡情地做運動!在健身房裡,最好選擇踏步器、交叉訓練器、划槳機或室內健身腳踏車。團體課程方面,可以上運動強度較低的舞蹈課,或是參加步調較慢的初學者課程。比較緩和的健身運動(瑜珈、皮拉提斯、肌肉伸展),也是很理想的選擇。先不要去參加鍛鍊腹肌及其他要很用力的肌肉訓練。 最後,別忘了在每一堂課前都告知教練你的身體情況!   記住:在徵詢過合格醫師的建議之前,你都不該擅自決定要做哪些運動。 

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