有氧運動|如何正確使用健身自行車,新手鍛鍊菜單讓你立即開始!

有氧運動|如何正確使用健身自行車,新手鍛鍊菜單讓你立即開始!

調整健身自行車、坐好位置、進行訓練…… 以正確的動作騎健身自行車,並輕鬆享受它所帶來的好處吧!

健身自行車對喜歡騎快的人來說是一項理想的健身設備。

雖然大多數人都可以很輕易地使用這項器材,但還是建議在身體狀況較佳時使用。使用健身自行車有許多好處:可以快速減重、消耗卡路里、提升心肺功能等… 騎健身自行車前請先將健身自行車及自己的動作調整好,之後便能安全地使用了!

在你買健身自行車前並開始運動前,你想知道如何正確地使用嗎?查看使用健身自行車的好處及我們對初學者的建議。

一

為什麼要使用健身自行車?

健身自行車是一項低強度健身設備,可以在家中自我訓練。只要身體狀況良好,任何人都可以使用。踩健身自行車屬於一種有氧運動,適合準備進行長途戶外單車挑戰,或單純希望透過運動發洩壓力的人。喜歡騎快的運動者也可以用健身自行車做高強度訓練。

那健身自行車的優點是什麼?
-消除多餘的肥肉 -根據不同的健身時長及長度消耗多餘的卡路里(每節訓練平均消耗700卡路里)
-提升耐力,同時也增進血液循環 -可鍛練到大腿及臀部肌肉

二

正確地調整車輛

在開始運動之前,別忘記先調整車輛。將坐墊調到臀部高度。自坐墊後端量起,車把與坐墊間距應為一個前臂長。坐上健身自行車,確認當踏板踩至最低處時,膝蓋仍能微微彎曲。 把手的高度為座墊高度的上下五公分,取決背部是否能支撐的住。

三

正確的騎乘位置

踏板踩踏的力量在使用健身自行車時會是個關鍵。使用者須先嘗試幾個踩踏動作,並調整到一個最能釋放力量的位置,在練習過程中也別忘了維持這個姿勢。騎乘時,背部會朝頭部方向前傾。胸部至少會傾斜45度。當你以站姿騎乘時,請將臀部維持在坐墊上方。

四

健身自行車運動

健身自行車運動中有兩種主要的騎乘姿勢:坐姿及站姿。而手持握把的方式則可以根據你的偏好決定!

五

鍛鍊方式

Domyos Club的教練Jean-Michel針對剛接觸健身自行車的運動者提供了幾個鍛鍊的方式。熱身時,先做幾個腿部(如股四頭肌、大腿後側及小腿)的彎曲及延伸動作,首次做健身自行車運動的人先從一次一小時的鍛鍊開始。
-熱身7到8分鐘:將阻力設為最大阻力的60%-70%,轉速維持在每分鐘70到75轉。感受:未感到呼吸急促。
-主要訓練:40至45分鐘。每分鐘80到90轉。心律應為最大心律的75-80%。感受:呼吸急促但不會過喘。
-7至8分鐘的復原時間:每分鐘70到75轉,並將心律回復到最大心律的70%以下。慢慢回到正常呼吸狀態。
在使用健身自行車的前三周,每周以此方式鍛鍊兩次。接下來在第四及第五週時,每周鍛鍊次數增加為三次。

從第六週開始變換鍛鍊模式,直到第九週: 每週維持三次鍛鍊。前兩個步驟如前述,但在第二個步驟後加入此訓練,並帶入強度及速度的交替訓練。
-熱身7到8分鐘:將阻力設為最大阻力的60%-70%,轉速維持在每分鐘70到75轉。感受:未感到呼吸急促。
-主要訓練:兩分鐘交替訓練:強度訓練兩分鐘、速度訓練兩分鐘。
-兩分鐘強度訓練:調高阻力,以每分鐘45到50轉踩踏。建議:阻力調升,但仍在可平穩踩踏的範圍內,並盡量不扯動手臂。
-兩分鐘速度訓練:降低阻力,試著每分鐘踩100轉左右。建議:阻力雖調低,但仍需在可控制踏板轉動的範圍內。  
上述兩項加起來四分鐘的訓練需做10到12次。
-7至8分鐘的復原時間:每分鐘70到75轉,並將心律回復到最大心律的70%以下。慢慢回到正常呼吸狀態。  

在九週的鍛鍊後,一週仍進行三次運動,兩種鍛鍊模式交錯使用:其中兩次以第二種模式鍛鍊,另一次則回到第一種鍛鍊模式。

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