想在夏天Show出你的健康體態?你只需要這五個動作訓練!

夏天即將到來,你也如同往年一樣,想要秀出自己的健康體態嗎?但除了減重,雕塑勻稱好看的身材也相當重要。現在就開始吧,你只剩下幾週就要去海邊展現完美的古銅色腹肌了,快跟著我們利用這段時間鍛鍊身材吧!

閱讀時間:10 分鐘

我們的健身教練 Eva 設計了一套健身計畫,內含 4 種練習,協助你雕塑身材。此套練習可以讓你在短時間內強化肌肉並燃燒大量脂肪。為達到顯著效果,一週至少進行 2 次練習,並持續 4 到 5 週。此套健身計畫需要搭配使用壺鈴及 Domyos 懸掛式健身訓練帶。練習開始前,別忘了帶一瓶水,尤其是別忘了先熱身!

正確的熱身運動

•在戶外或是跑步機上慢跑 5 分鐘12 個深蹲:採站姿,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬。膝蓋彎曲時吸氣,背部盡量打直。蹲下時,大腿必須與地面平行。回到起始位置時吐氣,重心放在腳後跟向上站起。整個練習過程中,請縮緊肚子,讓腹部保持用力。直視前方以保持身體平衡。

• 30 秒平板支撐:以前臂和腳尖支撐,抬起骨盆,讓雙腿/骨盆/上半身保持一直線。臀部夾緊並縮緊小腹,好讓背部打直。接著維持此姿勢。慢慢地深呼吸。

側平板式

• 鍛鍊部位:腹肌(腹直肌和腹斜肌),腰方肌。

• 練習步驟:側躺,以前臂和腳支撐身體。身體成一直線並抬起骨盆。身體上半部與手臂形成 90° 角。

• 呼吸技巧:練習中正常吸氣及吐氣。

• 安全提示:請務必讓肩膀與手肘保持垂直,肚子往脊椎的方向緊縮。

• 重複次數:依照你的程度,至少維持 30 秒。

壺鈴擺盪

•鍛鍊部位:股四頭肌,臀肌,三角肌前束。

•練習步驟:採站姿,膝蓋彎曲,臀部往後翹,雙腳打開大於肩寬,腳趾略微朝外。雙手握住壺鈴,雙臂伸直於雙腿間。雙腿上推讓身體直立,同時將壺鈴擺動至上挺。

•呼吸技巧:向下擺動時吸氣,往上舉到高點時吐氣。

•安全提示:整個練習過程中直視前方,並保持腹部用力。

•重複次數:每組連續擺盪 30 秒,重複 4 到 5 組, 組間休息 30 秒。 不使用壺鈴的練習步驟:雙手不負重的情況下進行一樣的練習。

使用 Domyos 懸掛式健身訓練帶進行伸展動作

•鍛鍊部位:背肌,腹肌,二頭肌。

•練習步驟:採站姿,雙腳打開與骨盆同寬,雙手握住訓練帶的手柄,身體向後傾斜,手臂伸直。身體保持一直線,將手肘往後拉伸,直到胸部與雙手齊平。慢慢回到起始位置。

•呼吸技巧:拉伸時吸氣,回到起始位置時吐氣。

•安全提示:腹部保持用力。

•重複次數:每組連續拉伸 45 秒,重複 3 組,組間休息 30 秒。 不使用 Domyos 懸掛式健身訓練帶的練習步驟:採站姿,雙腳打開與骨盆同寬,上半身前傾,同時背部保持直挺。直視前方,吸氣時張開雙臂(維持伸直),並嘗試將肩胛骨拉近,接下來吐氣時合攏雙臂。過程中請保持腹部緊縮。一組 30 下,重複做 3 組,組間休息 45 秒。

波比跳

•鍛鍊部位:全身的肌肉。

•目的:增強心肺功能。

•練習步驟:採站姿,雙腳打開與骨盆同寬,接著將雙手置於地面。雙腳快速往後蹬,讓身體成平板式姿勢,接下來將雙腳收回至胸膛下,向上跳躍並將雙手往上伸直超過頭部。若想要增加難度,你可以在平板式位置時,增加一個伏地挺身的動作,或是在向上跳躍後增加一個引體向上的動作。

•呼吸技巧:身體下降時吐氣,雙腳收回時吸氣,最後跳躍時吐氣。

•安全提示:請保持腹部用力,以避免下背部拉傷。

•重複次數:盡可能在 30 秒內做 3 次。 不使用啞鈴的練習步驟:雙手不負重的情況下進行一樣的練習。

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