有氧運動|不要小看這 15 分鐘!一星期累積成效看得見!

想慢慢培養或重拾運動習慣,卻不知道從何開始嗎?跟著教練規劃的一週訓練菜單,清楚簡易運動的健身訓練,讓你不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。

一週七天,一天做一組包含六種簡易運動的健身訓練!不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。從星期一到星期天,跟著 Céciliane 教練的規劃,開始在家做這些簡易健身運動吧。你可以決定在早中晚的任何時段做,還能照你的意思調整或增加強度。

星期一

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

踏併步

動作: 保持適當的節奏,重複這個動作 3 分鐘,可以加上手臂擺動的動作,以進一步強化對心肺功能的訓練。開始動作! 重複次數: 保持適當的節奏,重複這個動作 3 分鐘,可以加上手臂擺動的動作,以進一步強化對心肺功能的訓練。 安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,自然呼吸,小心不要滑倒。
   

在家運動企劃

側點步

動作: 雙腳併攏站立,將身體重心維持在中央;右腳向外踏點,然後收回,接著換左腳向外踏點,然後收回。踏點時,另一腳的膝蓋需稍微彎曲。 重複次數: 保持一定節奏,重複做 3 分鐘,也可加上手肘或手臂的動作,以增添變化。 安全提示和呼吸指導: 保持膝蓋彈性,收小腹,維持呼吸並微笑!

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

橋式

動作: 平躺,雙腳打開與骨盆同寬,將膝蓋彎曲呈 90 度,手臂平放於身體兩側。伸展頸部,腰部貼地,收小腹,肩膀放鬆。將骨盆抬高,使大腿和背部成一直線。 重複次數: 每一輪重複 10 次,共做 5 輪。 安全提示和呼吸指導: 骨盆抬高時吐氣,放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行,且雙腳腳掌完全貼地。  

在家運動簡易健身規劃

靠牆深蹲

動作: 保持站立,雙腳打開與髖部同寬。將頭、肩胛骨、腰部貼合牆壁(避免在光滑的牆面上操作),往下深蹲,直到臀部與膝蓋同高,使膝蓋成 90 度彎曲。重複次數: 依照個人能力,維持深蹲姿勢 15 到 90 秒,重複動作 5 到 10 次。 安全提示和呼吸指導: 收小腹,屁股用力,呼吸,肩膀放輕鬆。  

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

伸展股四頭肌的地板動作

動作: 臉朝下趴臥在地,右手抓右腳踝,往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。 重複次數: 每側伸展至少維持 30 秒。 安全提示和呼吸指導: 保持骨盆貼地,不要拱起。深呼吸,在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。 

在家運動簡易健身規劃

利用椅子伸展臀肌

動作: 坐在椅子邊緣,背打直,雙腳自然彎曲。將右腳踝外側置於左膝蓋上,維持兩側臀部坐在椅子上。伸展下背部。你可以感覺伸展到了右臀肌。 重複次數: 維持伸展姿勢 30 秒,放鬆後再重複一次。另一側也一樣。 安全提示和呼吸指導: 向上伸展,呼吸放慢並特別注意吐氣。  

星期二

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

踏併步

動作:

雙腳併攏站立,向右踏步,左腳往右腳併攏,接著,向左踏步,右腳往左腳併攏。開始動作!

重複次數:

保持適當的節奏,重複這個動作3分鐘,可以加上手臂擺動的動作,以進一步強化對心肺功能的訓練。

安全提示和呼吸指導:

保持背部打直,自然呼吸,小心不要滑倒。
 

 

在家運動企劃

側點步

動作: 雙腳併攏站立,將身體重心維持在中央,右腳向外踏點,然後收回,接著換左腳向外踏點,然後收回。踏點時,另一腳的膝蓋需稍微彎曲。 重複次數: 保持一定節奏,重複做 3 分鐘,另可加上手肘或手臂的動作,以增添變化。安全提示和呼吸指導: 保持膝蓋彈性,收小腹,維持呼吸並微笑!

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

本體感覺

動作: 找一個旁邊有支撐物的地方。可以脫掉鞋子,以獲得更直接的感受。站直,膝蓋打直,將左腳抬離地面 5 公分,以右腳保持平衡。 重複次數: 先以右腳平衡,重複兩輪,每輪一分鐘,完畢後換左腳。 安全提示和呼吸指導: 腹肌用力,吐氣時將肚臍往背部推。發達的核心肌群,可以幫助維持身體平衡。  

在家運動簡易健身規劃

內收肌群訓練

動作:
側躺在地,將在上方的腳彎曲並往前放,下方的腳伸直並進行動作!將腳內側朝向天花板,抬腿後放下,就能鍛鍊內收肌群。 重複次數: 動作重複 20 次,做 3 到 5 輪。 安全提示和呼吸指導: 腹肌用力收小腹,不要拱身。抬腿時吐氣,放下時吸氣。

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

小腿肌伸展

動作: 面對牆壁或一張椅子。將雙手頂住牆,像是要推倒它一樣。前腳呈弓箭步,後腳打直,腳跟著地。這動作是要伸展後腳的肌肉,你應該能感覺到後腳小腿肌被拉緊。 重複次數: 每邊伸展至少 30 秒。 安全提示和呼吸指導: 背打直。雙腳腳尖朝向牆壁,如果兩腳呈外八字打開的話,就沒辦法伸展到小腿肌。深呼吸。  

在家運動簡易健身規劃

內收肌群伸展地板動作

動作: 坐在地上,兩腿打開、伸直,雙手手臂往前,頭部放鬆。當感覺肌肉有點緊繃時,就不需再往前,並保持當下的姿勢。 重複次數: 保持該姿勢 30 秒,然後再重複一次。安全提示和呼吸指導: 注意先伸展下背部肌肉,再把手臂往前伸。如果起身有困難,可以靠著牆做。大腿放鬆。深呼吸,吐氣的時候再將雙臂往前延伸。  

星期三

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

椅墊深蹲

動作: 保持站立,雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直,雙腿彎曲,並將椅墊往下放;當雙腿回復伸直時,將椅墊上舉過頭。重複次數: 重複操作 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導: 保持雙腳膝蓋平行,靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉!蹲下時吸氣,起身時吐氣。  

在家運動簡易健身規劃

後勾腳

動作: 雙腳張開與髖部同寬站立,右腳彎曲,使腳跟碰到右臀,腳放下,然後以左腳重複相同動作。可以加入類似划槳的手部動作:當腳跟碰到臀部時,將手肘拉向身體。 重複次數: 重複操作 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,收小腹,手臂用力。呼吸並保持微笑!  

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

扶牆挺身

動作: 手臂打直,面向牆壁,將雙手置於牆壁上,與肩膀同高,而比肩膀略寬,手指朝天花板。往後退一步,使身體稍微傾靠在牆上。開始動作! 重複次數: 做 3 到 5 輪,每輪做 20 下扶牆挺身。 安全提示和呼吸指導: 吸氣,手臂彎曲,使臉部貼近牆壁,吐氣時用力推牆,使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。

在家運動簡易健身規劃

三頭肌訓練

動作: 雙腳張開與髖部同寬,膝蓋放鬆,雙臂置於身體兩側,手掌心朝後。雙手手臂伸直、用力,向後舉起若干次。 重複次數: 維持適當節奏,快速重複動作 30 秒,共做  3至5 輪。 安全提示和呼吸指導: 調整肩胛骨朝下,以保持肩膀與耳朵間的距離。雙臂保持平行,並與肩膀同寬。保持規律呼吸。

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

胸部伸展

動作: 站在牆邊,將一隻手平放在牆上,與肩膀同高,手臂打直。手臂用力,使身體往反方向轉動,此時會感覺到肩膀前側和手臂肌肉繃緊。換邊用另一手重複相同動作。這個動作可以伸展胸部。 重複次數: 每側至少維持 30 秒的伸展。 安全提示和呼吸指導: 不要勉強,只要可以感覺肌肉伸展,就維持平順的呼吸,以漸進的方式,在每次吐氣時持續伸展。 

在家運動簡易健身規劃

三頭肌伸展

動作: 雙腳打開與髖部同寬站立,膝蓋放鬆。右手臂在右耳處彎曲,使右手能處碰到後頸部,接著,將左手放在右手肘上,輕輕下壓。當感覺到右手臂後方(即三頭肌)有點緊繃時,維持該姿勢,完畢後換邊並重複相同動作。重複次數: 維持伸展姿勢 30 秒,然後再重複一次。另一邊也一樣。 安全提示和呼吸指導: 注意,請將骨盆稍微往前,以免身體拱起。背部打直。深呼吸,吐氣時可以持續加強伸展的動作。  

呼吸練習

  靠牆坐在地上,或是平躺在地上: 從鼻子緩緩深吸一口氣。
-將一隻手放在肚子上,從嘴巴吐氣並使肚子往內收(用手把肚子往內推)。
-然後再從鼻子吸氣,讓肚子單獨鼓起來(腹部鼓起)。
-從嘴巴慢慢吐氣(吐氣的速度應比吸氣的速度慢)。
-連續重複這個運動 3 次。 這個運動的基本模式(以 1 分鐘做 10 次循環為例): -吸氣 2 秒鐘,使肚子鼓起。
-吐氣 4 秒鐘,將肚子往內收。    

星期四

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

椅墊深蹲

動作: 保持站立,雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直,雙腿彎曲,並將椅墊往下放;當雙腿回復伸直時,將椅墊上舉過頭。重複次數: 重複操作 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導: 保持雙腳膝蓋平行,靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉!蹲下時吸氣,起身時吐氣。

在家運動簡易健身規劃

後勾腳

動作: 雙腳張開與髖部同寬站立,右腳彎曲,使腳跟碰到右臀,腳放下,然後以左腳重複相同動作。可以加入類似划槳的手部動作:當腳跟碰到臀部時,將手肘拉向身體。 重複次數: 重複操作 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,收小腹,手臂用力。呼吸並保持微笑!

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

肩膀肌力訓練「小鳥式」

動作:

雙腳打開與髖部同寬,膝蓋放鬆,雙臂往兩側張開伸直,與肩膀同高,手掌心朝地面。雙臂往前畫圓,保持活力;重複相同動作,並改為往後畫圓。重複次數:

維持適當的節奏,快速往前畫圓重複1分鐘,然後換方向再做1分鐘。

安全提示和呼吸指導:

將肩胛骨朝下,以維持肩膀和耳朵間的距離。手臂維持與肩膀同高的高度,呼吸保持規律。

在家運動簡易健身規劃

二頭肌訓練「水瓶法」

動作: 雙腳打開與髖部同寬,也可以雙腳一前一後站立。左手叉腰,右手握著水瓶,手臂沿著身體自然下垂。藉著手肘彎曲的力量,將水瓶舉向肩膀,放下時稍微用力讓手肘保持微彎。重複次數: 每一手做 3 到 5 輪,每輪各重複 10 次。 可以改變握瓶子的方式,以增加變化:掌心朝天、朝另一手,或朝向地面。這個動作可以訓練二頭肌,也就是手臂內側。感覺到肌肉在燃燒了嗎? 安全提示和呼吸指導: 將手肘保持在上半身,不要碰到腰部!掌控好你的動作,不要用肩膀出力。腹肌用力,身體不要拱起來。手臂彎曲時吐氣,放下時吸氣。

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

用椅子伸展背部

動作:

面向一張椅子或桌子站立,將雙手放在椅背上。向後退一些,兩腳打開比肩膀略寬,延展背部。頭放在伸直的雙臂之間,將胸部往地面拉伸;髖部保持在腳踝上方,並維持姿勢。你會感覺到脊椎骨被鬆開,雙腿後側肌肉或許也會有緊繃的感覺。

重複次數:

保持伸展30秒,然後再重複一次動作。

安全提示和呼吸指導:

不要勉強,深呼吸。如果身體柔軟度不夠的話,可以稍微彎曲雙腳。做這個動作不該有疼痛感。

 

在家運動簡易健身規劃

二頭肌伸展

動作:

雙腳打開與髖部同寬,膝蓋放鬆。右手臂往前伸直,手指頭朝下,用左手將右手手指往身體方向拉,直到感覺手臂內側肌肉的伸展。這就對了,你正在伸展前臂和二頭肌。=)

重複次數:

維持伸展姿勢30秒,之後再重複一次動作。結束後,換邊再做一次。

安全提示和呼吸指導:

保持肩膀下垂,深呼吸。

 

星期五

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

抬膝

動作:

保持站立,像是士兵踏步那樣將膝蓋抬起,並加上手部的動作。右腳膝蓋抬起時,以左手肘與之相觸,然後換邊。感覺到心跳漸漸加快了嗎?

重複次數:

連續做3分鐘。

安全提示和呼吸指導:

膝蓋抬起時,注意保持背部打直,穩定呼吸。

 

在家運動簡易健身規劃

上點步「踢踏舞」

動作: 雙腳打開與髖部同寬,雙腳輪流往前伸,以腳尖點地。 重複次數: 連續做 3 分鐘。 安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,收小腹,穩定呼吸。  

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

簡易棒式

動作:

面朝地板,手肘置於肩膀下方並與肩膀同寬。膝蓋可著地,與髖部同寬。背部與地板平行,要可以放一個杯子而不會掉下來。:)維持這個姿勢!你主要會感覺到腹肌在燃燒。重複次數:

做3輪,每輪15秒。

安全提示和呼吸指導:

腹肌用力,注意不要聳肩。吸氣,然後吐氣時收小腹。注意保持背部打直,身體不要拱起來。

在家運動簡易健身規劃

兩支點跪地的棒式

動作:

四肢著地,手臂打直使手腕置於肩膀正下方,膝蓋則置於髖部正下方。將背部打平,同時將右手往前、左腳往後伸直,保持此姿勢。完畢後換邊並重複相同姿勢。這是棒式動作的一種變化。

重複次數:

做3輪,每輪15秒。

安全提示和呼吸指導:

維持雙肩和骨盆正對地面,腹肌用力,將肚臍往背部收,身體不要拱起。維持穩定呼吸,並記得在吐氣時收小腹。

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

貓式

動作:

四肢著地,手臂打直使手腕置於肩膀正下方,膝蓋則置於髖部正下方。伸展後頸,望向天花板而使背部往下凹,而使臀部向上抬,然後慢慢回到起使姿勢,使背部打平。接著,望像肚臍,將背部拱起,下巴貼到胸部。重複次數:

慢慢交替將背部拱起及下凹,持續1分鐘。

安全提示和呼吸指導:

注意維持動作和緩並確保肌肉伸展,不要傷到脊椎。要動到整個背部,從頭骨下方一直到尾椎的部分。背部下凹時吸氣,拱起時吐氣。

在家運動簡易健身規劃

站姿體前彎ENROULÉ VERTÉBRAL

動作:

你知道「手指—地板測試」嗎?站直,雙腳併攏,肩膀放鬆。保持呼吸和緩。從頭、頸部、背、腰,最後到骨盆,慢慢往前彎。讓手臂自然下垂,身體往下彎到最低。起身的時候,先將膝蓋彎曲,然後慢慢將身體往反方向推回到起使位置。

重複次數:

每天做這個運動3次,可以看到手指和地板的距離越來越小:身體的柔軟度增加了。:)

安全提示和呼吸指導:

不要勉強,不要用震動式拉筋法。深呼吸。

 

星期六

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

抬膝

動作:

保持站立,像是士兵踏步那樣將膝蓋抬起,然後加上手部的動作。右腳膝蓋抬起時,以左手肘與之相觸,然後換邊。感覺到心跳漸漸加快了嗎?

重複次數:

連續做3分鐘。

安全提示和呼吸指導:

膝蓋抬起時,注意保持背部打直,穩定呼吸。

在家運動簡易健身規劃

上點步「踢踏舞」

動作:

雙腳打開與髖部同寬,雙腳輪流往前伸,以腳尖點地。

重複次數:

連續做3分鐘。

安全提示和呼吸指導:

保持背部打直,收小腹,穩定呼吸。

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

側棒式

動作:

側躺在地,以手肘和膝蓋做支撐,將骨盆撐起,使肩膀、骨盆、膝蓋呈一直線。保持這個姿勢!你應該會感覺到腹外斜肌(腹部側邊的肌肉)在燃燒。

重複次數:

保持適當節奏,每側重複做3輪,每輪持續15秒。

安全提示和呼吸指導:

腹肌用力,注意不要聳肩。吸氣,並在吐氣時收小腹。不要拱起身體!

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

弓箭步拉筋

動作:

雙膝跪地,將右腳往前跨,使膝蓋與腳踝呈一直線。你應該會感覺到左邊髖部的肌肉緊繃,如果沒有,請把前腳再往前踏一些。把雙手放在前腳的膝蓋上,背打直,抬頭挺胸!保持這個姿勢,並伸展腰肌。

重複次數:

保持這個姿勢30秒,然後再重複一次。

安全提示和呼吸指導:

不要急,慢慢調整姿勢,這塊肌肉要花點時間才能放鬆。不要拱起身體,輕輕將肚臍往後收以收起小腹。深呼吸,吐氣同時放下骨盆。慢慢回復到起始姿勢。

在家運動簡易健身規劃

側面伸展

動作:

保持站立,右手叉腰,左手舉向天花板,然後往右側微傾。維持此姿勢,完畢後換邊。

重複次數:

維持姿勢,每邊各維持至少30秒。

安全提示和呼吸指導:

時時注意身體的伸展,在身體側傾之前不要拱起身體。

星期天

心肺運動

從這一週做過的心肺運動中挑出你喜歡的項目,並做6分鐘的綜合心肺運動。

你也可以做這個運動1分鐘!

在家運動簡易健身規劃
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肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

背肌訓練

動作:

腹部朝下趴在地上,手臂往前伸直,雙腿也伸直。將手腳同時抬離地面,盡量伸展。這個動作可以鍛鍊下背及臀部肌肉。

重複次數:

保持上述姿勢,並重複做3到5輪,每輪持續20秒。

安全提示和呼吸指導:

腹肌用力,注意要伸展而不是拱起身體。

 

在家運動簡易健身規劃

腹橫肌訓練

動作:

保持站姿或是坐下,並將背部打直。這個動作要訓練腹橫肌的收縮,腹橫肌是繞著腰部的一圈肌肉,位於身體深處,負責保護背部。這個肌肉通常在你長吐氣時,才會收縮。除了利用長吐氣來自我訓練之外,身體沒有其他動作會鍛鍊到腹橫肌。雙腳穩穩貼地,頭頂保持朝天。

重複次數:

做10次呼吸循環。

安全提示和呼吸指導:

吸氣,當你吐氣時把肚臍往後收,就像要穿一條稍微小一號的褲子一樣。再吸氣,然後吐氣時再把肚臍更往裡面收。吸氣時不要放鬆腹部。加油,保持專心!

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

伸展股四頭肌的地板動作

動作:

臉朝下趴臥在地,右手抓右腳踝,往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。

重複次數:

每側伸展至少維持30秒。

安全提示和呼吸指導:

保持骨盆貼地,不要拱起。深呼吸,在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。

 

在家運動簡易健身規劃

臀肌伸展地板動作

動作:

仰躺在地板上,雙腳彎曲,將右腳腳踝外側靠在左腳膝蓋上,右手往前穿過雙腳之間,和左手交握,並將左腳膝蓋往身體拉。這個動作可以伸展右側臀肌。接著,換邊重複相同動作。

 

重複次數:

每邊動作維持至少30秒。

安全提示和呼吸指導:

如果肩膀太僵硬的話,可以在脖子下方墊一個抱枕。保持骨盆貼地。深呼吸。

 

 

呼吸練習

  靠牆坐在地上,或是平躺在地上: 從鼻子緩緩深吸一口氣。
-將一隻手放在肚子上,從嘴巴吐氣並使肚子往內收(用手把肚子往內推)。
-然後再從鼻子吸氣,讓肚子單獨鼓起來(腹部鼓起)。
-從嘴巴慢慢吐氣(吐氣的速度應比吸氣的速度慢)。
-連續重複這個運動3次。 這個運動的基本模式(以1分鐘做10次循環為例)

-吸氣2秒鐘,使肚子鼓起。
-吐氣4秒鐘,將肚子往內收。

-然後再從鼻子吸氣,讓肚子單獨鼓起來(腹部鼓起)。  

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Céciliane,顧問作者

私人健身教練及藝術活動愛好者。大型體育活動的支持與愛好者!

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