有氧健身|跳繩有什麼好處呢?運用跳繩鍛鍊效果事半功倍!

跳繩是一項擁有許多優點的小型運動器材!例如:燃燒熱量與脂肪,塑造身體曲線,加強心肺功能及耐力…等。看似沒什麼存在感的跳繩,其時是麻雀雖小,五臟俱全哦!一起來發現跳繩的秘密吧!

雖然看不太出來,但小小的跳繩運動確實藏著許多優點:可以同時達到訓練心肺功能、燃燒熱量及脂肪、強化肌肉、訓練身體的平衡及協調等眾多功效!一起來看看跳繩運動的優點,以及如何正確安全地使用跳繩的建議。

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跳繩能帶來什麼好處?

非常實用–
在提到跳繩為身體帶來的好處之前,它已經具有一個優勢,也就是它的實用性。跳繩很輕便,易於攜帶,以一件運動器材配件而言,它的價格實惠,而且你不需要花很長的時間訓練,就能感受到它所帶來的好處。以上是否讓你想知道更多有關跳繩的優點了呢?

增強心肺耐力–
跳繩還能強化你的心肺耐力。如果和同伴一起打那種需要輪好幾回合的拳擊比賽,或者用沙包作有氧拳擊練習,這些都會非常需要心肺耐力。而運用別種運動作為訓練方式,將會使你原本的運動行為產生更多樂趣。也因此,利用跳繩強化有氧耐力,有助於你從事其他的有氧運動。  

刺激心率、強化心臟–
跳繩能快速地刺激心率,從而強化心臟。跳繩是一項可以分次進行的運動,換句話說,這是一項劇烈運動,運動後需要一段休息時間,正如同拳擊競賽或有氧拳擊。在劇烈運動及體力恢復的週期之間來回交替,非常有助增進身體耐力,以及運動後體力恢復的能力。  

雕塑身材–
跳繩運動另一項不可忽略的優點,便是可以雕塑身材。跳繩是一項非常有助於消耗熱量的的有氧運動,甚至可以消耗那些以脂肪形式堆積在我們體內的卡路里。  隨著心跳及呼吸次數的增加,會增加肌肉的耗氧量,於是肌肉的使用程度也會增加。因此,跳繩自己就是一項非常完整的運動,能同時訓練不同肌群。它可以鍛鍊全身的肌群,例如:肩膀、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿及小腿!有些跳繩還會增加其握把的重量,進而更強化對肌肉的訓練,例如迪卡儂的拳擊部門所販賣的跳繩,便有這樣的設計。  

不容質疑的更多優點–
跳繩不一定會讓所有人這樣聯想,但它也能助於對抗蜂窩性組織炎。因為,跳躍使皮膚振動,這會對皮下組織產生按摩效果,同時促進身體相關區域的血液循環。  

最後,跳繩對於維持正確的身體姿勢、平衡感及協調能力,也都有顯著的助益。因為這項運動需要運用繩索進行有規律的跳躍。為了維持這種良好的姿勢(姿勢詳見下文),身體的平衡及協調力都不可或缺。當你在跳繩時,你需要維持踮起腳尖跳躍的姿勢,這能幫助訓練你在拳擊比賽時所需的敏捷度。正如同其他的運動訓練,跳繩也講究熟能生巧,越常練習,動作就越趨自然嫻熟。

有氧跳繩
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在安全且身體條件良好的情況下練習

為了享受跳繩帶來的好處,首先要遵守一些基本規則,以讓我們能安全地做這項運動。我們需要了解跳繩是一項劇烈運動,能快速增加心跳速度。必須有一定程度的體能條件才能從事。因此,未經醫生許可,不要做跳繩運動,若感到身體有任何疼痛不適,也應立即停止。  

視個人狀況而定,切勿忽略身體極限
根據你的體能狀況,循序漸進的增加運動強度,並且系統性地觀察在一段跳繩活動後,你所需要的體力恢復時間,這些都是非常重要的。另外,你需要保持規律呼吸,不要憋氣,雖然看似理所當然,但卻是初學者常犯的錯誤。考量到這項運動的強度,別忘了適時補充足夠的水分。  

須穿著專業運動鞋
為了保護你的雙腳,也為了緩和彈跳力道,你需要穿著運動鞋才能進行跳繩運動。同時也不要跳得過高,以避免彈跳所帶來的劇烈震盪。訓練自己往上跳出足以讓繩索通過的最小高度即可。此外,從事跳繩運動時也要選擇平坦的地面,且不能過硬,以保護雙腳不因跳躍產生的震盪而受傷。  

參考專業教練,維持姿勢正確
保持姿勢正確也是安全地做跳繩運動不可或缺的條件之一,換句話說,需要維持你的頭部、頸部及脊椎成一直線。同時保持膝蓋彎曲,並注意用腳尖跳躍,以讓身體保持柔韌,可有效吸收彈跳所帶來的衝擊力道。  

最後,請容我們簡潔地再給你幾點建議:運動前需要花時間進行熱身,跳繩時也請不要和其他人太過靠近。若是女性,請記得穿著運動內衣。

關於跳繩的使用方式:
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如何使用跳繩?

開始運動前的注意事項:  
為了能適當地從事跳繩運動,首先須確保有足夠的運動空間,尤其是頭部上方,須保留繩索通過所需要的空間。繩索也應依據你的身高進行調整。檢查時,可以用腳踏住你的跳繩。此時繩子的握把應要能達到你腋下的高度。如果繩子太長,你可以試著調整長度,或可以的話,將過長的部分剪斷,也可以簡單地選擇在兩端打結,以縮短繩子的長度。  

掌握跳繩運動的關鍵:節奏、身體協調及正確姿勢  
要能有效地從事跳繩運動,第一步便是找到你自己的節奏,並讓你的每一下彈跳與繩索通過腳下的時間達成協調。 若你是初學者,一開始可以先不用繩索,單純練習規律彈跳,去調整自己跳的高度,並找到適合自己的節奏。同時,也可以藉此檢查自己的姿勢是否正確:彈跳時,我們需要保持頭、頸、脊椎成一直線,腹部稍做傾斜,膝蓋彎曲,並注意使用腳尖跳躍。   接下來,你可以一手拿著繩子,在彈跳練習時,一邊在身側揮動繩子,這樣有助於找到繩子的揮動與自己的彈跳之間的協調性。一旦找到了你的節奏,便可以開始進行跳繩活動。  

手臂和肩膀的位置也很重要!  
當我們雙手握著繩索時,也要特別注意手臂和肩膀的姿勢。肩膀的部分很簡單,跳繩時不得移動或轉動肩膀。我們主要是用手腕,以及一點點前臂的力量,去轉動繩索,並使繩索的轉動配合身體彈跳的節奏。手肘必須彎曲且靠近身體。手腕則離身體較遠,大約是在臀部高度、稍微位於骨盆前方的位置。  

找到屬於自己的節奏!  
一次要跳多長時間,完全取決於你的身體狀況。再次強調:循序漸進地增加運動強度即可,不要勉強自己。此外,跳繩是一項有氧運動,因此規律的呼吸非常重要。也要隨時觀察每次跳繩之間,需要多少時間讓自己恢復體力,並記得補充水分。  

不同的跳繩技巧  
要記住的基本規則是:每彈跳一次,跳繩便從腳下通過一次(雙迴旋技巧除外)。
基礎跳開始。這是初學跳繩時不可或缺的基本技巧。基礎跳指的是:兩隻腳必須同時彈跳,並找到自己的節奏,有效掌握彈跳與繩索通過腳下的時機,訓練身體協調性。這項最簡單的跳繩技巧,可以讓你專注於規律呼吸,及根據你的體能狀態調整運動強度。初學時若只先練習基礎跳,對於掌握跳繩運動而言,是非常正確且有效的做法。在學習更複雜的技巧之前,最重要的是先熟悉基礎動作。
一旦覺得基礎跳於你而言輕鬆自如,且體能條件允許的話,便可以開始嘗試多樣化的技巧練習,也可以開始改變自己彈跳的節奏。不過,要進入各種不同的花式跳繩前,都還是必須從基礎跳開始,穩定自己的彈跳節奏後,才能從基礎跳進入花式練習。

以下是幾種著名的跳繩技巧:  
交替換腳跳:交替換腳跳指的是:彈跳時,先使用其中一隻腳進行,再換到另外一隻腳。(請注意不要跳得過高。)可以用同一隻腳彈跳數次之後,再換成另一隻腳。  
跑步跳:跑步跳是指跳繩時如同跑步一般,每次都換腳進行彈跳。  
左右跳:左右跳時,雙腳同時彈跳,先由基礎跳開始,接著一起向左跳,再向右跳,並在繩索每次揮動時,維持這種左右交替的雙腳彈跳方式。  
雙迴旋:跳繩的雙迴旋技巧,指的是每一次的彈跳,都會讓繩子從腳下通過兩次。這個技巧需要每次都跳得更高一些才能做到。

基礎跳
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熟能生巧

和其他運動一樣,跳繩也是熟能生巧,練習得越多,便越能嫻熟於各種姿勢及技巧。若你是初學者,可能需要一點耐心,但其實專注於練習基礎跳,很快就能有所進步,從而獲得更多樂趣。好好享受跳繩所帶來的樂趣吧!

Andrew,拳擊運動的熱衷者。

Andrew

法國迪卡儂有氧運動大使,也是有氧運動的熱愛者。

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