辦公室心肺訓練

健身|同時有氧加重訓效果加倍?想雕塑身材就看這篇!

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運動就像漫威英雄一樣,分成兩個陣營:支持有氧運動的人與支持重訓的人。當然啦,雙方的支持者可能會混在一起…也可能會站也可能會站錯邊!有些人全心全意地做有氧而不做重訓,甚至也不願意去嘗試;或是相反過來,全部做重訓而不做有氧,這樣不是很不合理嗎?

 

如果同時練這兩種運動,並讓心肺功能和肌力都有所提升的話,是不是很棒呢? Domyos 的品牌教練 Valéry 就要來幫我們整理出同時做這兩種運動的好處,並提出一些好點子!

跳繩

什麼是有氧運動?

大家都知道有氧運動的好處:提高你的 VO2max (最大攝氧量:身體在運動時可以吸收的最大氧氣量)、肺活量、對抗心血管疾病,甚至是燃燒多餘的脂肪。簡單來說,如果運動效果不明顯,可能就要考慮給身體一點新刺激。做有氧運動時會分泌腦內啡,進而帶來許多快樂的感覺。 許多人認為做有氧運動會瘦,而結果也的確如此,但只限於長時間又沒休息的訓練,而且剛開始做的效果會比較好。只要做長時間、中低強度的有氧運動,你就可以達到減重的效果!

然後我們再來談談肌肉。當我們做長時間的有氧運動時,人體會消耗碳水化合物(醣類)、脂肪(脂肪酸)和蛋白質。而人體會根據我們的練習水平、訓練強度和持續時間,甚至我們在上課之前吃的東西,來決定消耗這幾種營養中的哪一種,進而補充能量。當然其他因素也可能會產生影響,但我們先跳過這些細節而!

改變我們的訓練方式,甚至打破常規是非常棒的一件事。單獨做一種訓練,效果可能不太理想。跑步要有所進步,就需要加強背部、腹部及下肢(大腿,臀部)等部位的肌力。 那麼,有氧運動呢?也需要加強肌力呀!聽起來很合理吧?別只做單一訓練…考慮一下有氧運動的最好搭檔:重訓!

樓梯

為什麼要做重訓?

前面說過,重量訓練能填補只跑步的不足,對其他有氧運動來說也是一樣。重量訓練帶來全身性的效果,因此,只要進行的訓練符合我們的目標,就能讓我們在任何體育項目中不斷進步。 若是想要靠重訓來減肥,則有一個重點要注意… Valéry 表示:「在討論卡路里消耗之前,我們必須談論訓練速度的重要性。」教練常會提到一個有效的訓練模式:重量 X 速度。換句話說,以一定速度來做的重量,等於卡路里的消耗量。「這就是舉重選手的訓練方式,用瞬間爆發力來舉起不可思議的重量。」 但是我們還不用做到那種地步。

 

你目前可能正在想:應該做哪種重訓?自由重量訓練還是機械訓練?這是很好的問題。利用自身體重、啞鈴或重物進行訓練時,需要穩定肌肉,這與進行機械訓練時所出的力氣不太相同;因為在做機械訓練時,機械會幫你穩定一部分的肢體。重訓時,動作要正確完整,才會使用到深層的肌肉,讓訓練效果更好。

 

當我們以自身體重、重物和啞鈴做訓練時,我們還可以加上自己能力範圍可及的動作。例如加上深蹲跳、推撐、波比跳及原地爬山等動作,既可以做重量訓練,也可以做有氧運動!加上這些多關節運動(在運動中會用到多個關節),除了有雙重效果之外,還會消耗更多熱量。從重訓變換到有氧,只要多加一個動作就好囉!

高強度間歇訓練,有氧與重訓交織的藝術

HIIT 意思是「高強度間歇訓練」,這是個很棒的挑戰,訓練很少會超過三十分鐘,建議你去嘗試看看。HIIT 是高強度密集的訓練(依照自己的體能狀況而定)和一段休息時間,兩者輪流重複進行。進行的比率為 2:1 或 3:1 。舉例來說,若是 2:1 的比率,你可以在跑步機上狂跑一分鐘,然後休息三十秒(休息復原可以是慢慢踏步或靜止不動)。比率的分配要依據自身的目標及程度!HIIT 的肌肉啟動,因為必須盡全力做。這種訓練會讓你在建立肌肉的同時燃燒大量的卡路里,比其他有氧運動還要增進更多的體能! 最近的研究顯示,做 HIIT 有這幾個好處:

 

.促進新陳代謝(可以增肌減脂)。

.刺激胰島素敏感性(身體在運動中與運動後可以更靈敏地調節醣類的使用,能預防或改善第二型糖尿病)。

.每週練3次,每次30分鐘(強度需合適),所提升心肺功能的效果,會比5個小時的中等強度運動的效果還要好。

 

做 HIIT 時的強度很重要,必須要達到明顯會喘的程度。   除了上面講的這些優點之外,練完 HIIT 之後,你的身體會產生「後燃效應」。也就是訓練完畢後的 24 小時到 48 小時內,無論你是菜鳥還是老手,身體都會繼續燃燒卡路里,償還氧債,並重建肌肉。另外一個練 HIIT 的最大好處,是會增加基礎代謝率。肌肉越多,基礎代謝率就越高,自然消耗的卡路里就越多。

總之:HIIT 讓你可以同時練肌肉與有氧,同時保持健康的體重!超讚的,對吧? 不過即使是初學者也要很小心,因為這項訓練雖然很誘人,但也不要一開始就做高強度的訓練。做間歇訓練時,你會感覺自己在兩個週期之間不斷交替著,會非常投入地做動作,並需要進行和緩的休息復原。

弓箭步
循環

綜合有氧與重訓的練習

你一定希望運動兼具樂趣,所以我們提供了兩種方式來結合有氧X重訓。  

●練習分為兩個階段:  

練習的第一部分就只做這兩種中的其中一種,第二部分再做另一種?沒有錯。先後順序可以隨意安排?不行。首先,最好先做要求動作正確和強度的運動:重訓。「不建議最後面才做重訓,因為在有氧運動期間,會消耗掉我們的大部分的營養和能量。所以這種安排效果沒有很好,受傷的風險也會增加。」 因此,在用划船機或其他有氧運動的機械做十分鐘的熱身後,你就可以開始用機械、自身體重、或啞鈴進行重訓(如果是初學者,每組可做1到3下;中階者可做3到6下;進階者可做10到15下)。這只是個參考,實際上做的數量,取決於自身目標、程度和所從事的運動類型而定。之後你就可以利用橢圓機,以中等速度的有氧運動來結束整個練習;或者在墊子、自行車或划船機上做Hiit等。按照這種順序練習,你將在重訓中獲得更好的效果(在重訓期間消耗醣類),並且在適當的時候,透過有氧運動來消耗更多的脂肪酸。  

 

●循環訓練:  

我們一定會提到循環訓練。而目前在循環訓練當中,最流行的代表性訓練就是Hiit。這絕對是一項滿分的運動。擔任十幾年的體育教練表示「一般來說,循環訓練可以使你輪流運動到下半身和上半身,或者進行全身性的運動。這也是讓你在有氧和重訓之間交互訓練的機會;合適的練習強度,會讓你使用到不同的肌肉群,並對身體產生一些刺激,進而讓身體去適應,同時能重建身體,以達到更加健康的目的,而你甚至可以變換練習的種類。 我們建議你從十個練習中選四個來做,每組做十二到十五下(例如一次五分鐘,做兩次;再加上五分鐘的熱身和五分鐘的休息復原時間,總共二十分鐘)。 我們之前跟你講過啦:就是這麼簡單、快速又有效!