健身|壺鈴入門 3 招!快跟運動大使 Tim 一起鍛鍊!

一顆壺鈴在手,就能有效進行肌力、心肺、燃脂等全身性部位的訓練,想了解如何使用壺鈴嗎?快讓運動大使 Tim 一起學習吧!

小壺鈴大功用

「我很喜歡在我的重量訓練主要的課表結束後加入壺鈴訓練,因為它的變化多端,透過不同的動作,可以達到增肌減脂、有氧運動、間歇訓練或全身性訓練的目的;同時體積小巧非常適合居家鍛鍊,是生活忙碌的健身人維持每天健身目標的救星!要小心不要手滑把壺鈴丟出去就是了~」對於剛接觸壺鈴的運動人,Tim 建議從三個基礎入門動作開始,這些動作複雜性較低容易上手,同時又能達到一次訓練多部位的效果。現在就來跟 Tim 拜師習壺吧!

柔軟舒適

舒緩瑜珈,如哈達瑜珈、陰瑜珈、修複或孕婦瑜珈等,主要注重在緩慢體式和呼吸。你可選擇舒適及柔軟且保暖的有機棉質瑜珈服飾,幫助你在練習中舒展,且避免著涼。另外也可隨身攜帶一件溫暖的棉質外套或瑜珈毯,以便在大休息的時候披上,避免身體溫度散失。

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硬舉 Deadlift

鍛鍊部位:股二頭肌 (大腿後側)、臀大肌、上/下背肌群

動作特色:Tim 個人非常大推壺鈴硬舉,透過此動作他改善了長期以來的下背痛。硬舉也是非常實用的訓練動作,能廣泛應用在日常生活中 (從地上搬起重物、抱小孩…等)。

動作要訣:

1. 將壺鈴放在腳尖的位置,腳與肩膀同寬

2. 身體前彎,推屁股推到底,握住壺鈴,感受到大腿後側繃緊

3. 膝蓋位置在腳踝正上方,保持放鬆

4. 背要打直,膝蓋自然微彎,不蹲,挺胸

5. 發力時,腳踩地板、夾臀屁股往前推站起,肩膀夾緊,手臂放鬆不出力

6. 發力站起,全身繃緊。沿著原軌道慢慢放下壺鈴

 

相撲拉舉 Sumopull

鍛鍊部位:肩膀三角肌、手臂三頭肌、闊背肌

動作特色:肩推除了可以練出有男人味的肩膀,而將壺鈴放下時加入一個「下拉」的動作,更可以讓闊背肌參與, 並需要靠上肢、下肢、核心等全身力量來穩定,幫你練出強壯的上半身!

動作要訣:

1. 做一次高腳杯深蹲

2. 起來時站穩,夾臀收腹身體繃緊,將壺鈴向上舉起至前額高度,雙臂接近耳朵

3. 放下時,想像你把壺鈴慢慢拉下來,背闊肌用力,手肘稍微往內夾,回到胸前

 

運動大使-Tim

Tim

迪卡儂中和店健身運動大使

"Hi, 我是 Tim! 從事健身運動二年多,非常喜歡這項可以不斷挑戰自己極限的運動!如果你也喜歡健身,或想要從事健身運動,歡迎來迪卡儂中和店,讓我們與你分享更多的經驗!"

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