健身|徒手訓練全方法公開!

你認為練肌肉一定要用到器械嗎?那如果說靠體重就能增肌呢?

體重是我們隨時都在用、也最原始的「工具」;講到練肌肉時,我們也並不會馬上聯想到它。不過,在鍛鍊肌肉時,體重是我們的一大資本。讓我們來深入了解這個常被低估的訓練法吧,相信你會愛上它!

徒手訓練,這是什麼玩意兒?

徒手訓練 (Body Weight Training) 就是讓健身愛好者在家練肌肉的訓練,是利用訓練者的體重來鍛鍊...全身肌肉!而不需要使用啞鈴等其他的負重器材;不過,你還是可以搭配一些器材,用不同方式來訓練耐力,但這之後再說!

體重增肌法

為什麼要用這個訓練法?

這個訓練方式有許多好處。首先,體重增肌法的訓練屬於多關節運動;換句話說,這些訓練能同時運動到多種肌群,例如做核心訓練除了可增強臂肌與腹肌外,還能強化腿部肌肉。因為這些肌肉必須同時運動,才能做這個訓練。另外,體重增肌法會利用到一些所謂的「功能性」動作,像是跑、跳、拉伸或收縮肌肉...等;事實上,有些動作會在運動或日常生活時用到,而在進行體重增肌法的訓練時,你的那些動作也會跟著進步!體態及身體的耐力也會改善,讓身形更加勻稱。這是一項高強度的訓練,所以如果你無法運動超過 30 分鐘,就必須循序漸進地進行。一開始先做 10 到 15 分鐘,再慢慢憑自己的感覺和進步的程度,延長訓練的時間!最後,體重增肌法是適合所有人的訓練;也適合跟跑步等運動一起做搭配。

體重增肌法

要不要用器材,由你自己決定!

徒手訓練可搭配器材訓練;但要注意的是,這些器材不是指在重訓室裡增加負重的器械。在訓練時,Domyos 彈力帶、雙槓撐體架,或核心訓練滑盤可以輔助你運動。我們之後也會解釋要如何使用!雖然說體重增肌法不一定要用到器材,但這些器材能強化訓練,讓你用不同的方式鍛鍊肌肉;因此建議在開始體重增肌法訓練後的幾周後加上器材來鍛鍊。簡單來說,就是當你已經有很大的進步,並想更上一層樓時加上器材!但器材並非必需品。如果想增強訓練,只需提高訓練強度即可:例如在伏地挺身時讓雙手靠近一點,就能達到提高運動強度的效果!我們等你來嘗試這項運動。而在做這項訓練時只會有一個限制,就是你無法再提高負重,除非增加自己的體重。但我們都知道我們並不想要這樣的方式!體重增肌法能讓你減重、減肥與增肌。真的是很棒的訓練,對吧?

我們最喜歡的訓練

為了讓你在徒手訓練有很好的起步,我們推薦你 6 種運動:3 種無器材運動、3 種器材運動。

無器材徒手訓練:

1. 伏地挺身(10組)
體重增肌法-伏地挺身

膝蓋著地,腳與骨盆同寬,手臂打直,手掌平貼地面,放在肩膀的正下方,但距離要再稍微開一點。現在,開始做伏地挺身,也就是手肘必須彎成直角,上半身要朝地面下傾,但不要碰到地面;背部和脖子要呈一直線,後背不要拱起,眼睛盯著兩手間的地面。你也可以把腳打直,這樣就沒有膝蓋來幫你支撐重量了!

2. 深蹲(10組)

雙腳與骨盆同寬,背部挺直,雙手向前合攏,就像你要坐下時的姿勢一樣;當你的膝蓋一呈現直角時就停下來。在你起身時,腳跟要用力推。做深蹲時,膝蓋也要張得夠開,不要向內彎!

3. V 字撐體,又叫做「香蕉式」

平躺在地面,膝蓋朝胸口彎曲;將肩膀從地面抬起;兩腿向前伸直,讓雙腿與地面呈現約45°角;手臂沿著耳朵伸直,一樣要與地面呈現45°角,手握著手。現在你只需要撐住30秒!

器材輔助徒手訓練:

1. 彈力帶拉背訓練(10組)
體重增肌法-拉背

雙手水平握住握把,手臂打直,彈力帶也拉直;兩腿輕輕向前伸,腳跟保持平衡;骨盆、背部和頭部要保持好一直線。現在把手轉成垂直的方向,舉高到腋下的位置;當你在彎曲手臂時,手臂必須沿著身體平移。

2. 雙槓撐體架(10組)
體重增肌法-雙槓撐體

身體站立,雙手放在泡棉上,手臂向後彎成直角;身體呈現坐姿,就像坐在椅子上一樣;背和骨盆呈一直線;手臂向後打直,腿向前打直,然後再回到原來的姿勢。這整組動作能幫你訓練臂力。

3. 核心訓練滑盤之原地登山(10組)

擺出伏地挺身的姿勢,可參考上面講解過要領;要特別注意屁股的位置,不要太高,也不要太低。把滑盤擺在雙腳下,腳向前滑,讓左膝能朝胸口的方向移動,然後再把腳伸直後滑回去;右腳也是做一樣的動作。有了滑盤,你會學會控制自己的動作,所以不要著急!

無論在任何地方,無論有沒有器材,都能進行徒手訓練;此外,徒手訓練也能讓你在家努力進行鍛鍊。如果怕自己懶惰,可以到教室和其他人一起運動,讓你保有運動的動力。無論是一人或多人一起運動,重要的是要達到自己所訂下的目標!

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重量訓練很簡單,近幾年也蔚為風潮,成為現代人都在做的一種運動。肌肉鍛鍊不只有益健康,如果想在其他運動有良好表現,也必須進行重量訓練。
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