籃球|籃球重訓菜單,讓你在籃球場上的表現提升一個檔次!

你知道重量訓練可以提升你球場上的表現嗎?來看看針對籃球安排的週間重訓和球場體能菜單吧!

如果你在開心打球的同時也長了一些肌肉,可說是一舉兩得!那要是反過來呢?你願意為了提升在籃球場上的表現而重訓嗎?來看看我們的週間重訓計畫,以及一系列在籃球場上可以做的體能練習菜單吧!

籃球重訓菜單

肌肉養成計畫

這次安排的重訓計畫,預計每天花 15 到 30 分鐘

重訓以肌群來分類,其中也包含一些能改善籃球姿勢的練習,可以依據自己的程度來增減強度;每一輪做完休息 30 秒,每一項之間間隔 2 分鐘,用這點時間喘口氣,給自己做重訓的動力,幻想一下成功灌籃的感覺,然後再繼續吧!

星期一

我們就從上半身的胸肌、肩膀、三頭肌開始;沒錯!用力推就對了! 伏地挺身、啞鈴臥推、雙槓屈臂支撐 ...等都是很好的訓練菜單,像是啞鈴臥推便可以提升投籃時背部和肩膀的穩定性!

星期二

來鍛鍊腿部肌肉吧,結實的腿部肌肉能提升你在比賽中的移動速度; 深蹲、分腿側蹲、分腿蹲都是很好的菜單選擇,分腿側蹲能訓練到臀大肌和收縮肌,讓你在防守時更移動自如!

星期三

星期三最適合練腹肌了,雖然都被球衣遮住,但你的腹部其實在整場籃球比賽中,都不斷的在出力,不論跑步、投籃、跳躍時都會用到! 棒式、卷腹、橋式都是絕佳的訓練菜單,如橋式可以一次增強核心肌力、腰部、臀部的力量,以提升跳躍和移動的表現!

星期四

該來練練背肌和二頭肌了,試試引體向上、划船、錘式彎舉等菜單吧,引體向上可以一次鍛鍊全背部的肌肉,提升拉竿投籃時的穩定度!

星期五

今天再來回到下半身腿部和腹部的訓練吧,同時鍛鍊兩個肌群可以增強核心肌力和彈性,試試弓箭步交叉跳、跳繩吧,跳繩可以鍛鍊彈跳力、核心肌力、穩定性和肌耐力,一舉多得!有沒有這麼好的事!

星期六和星期日

沒有比賽嗎?經過一週的鍛鍊,是時候休息一下了,去投投籃吧! 如果你剛好有比賽,你可以運用這週間的菜單,以低強度的方式來做為賽前的熱身!

籃球場訓練菜單

球場訓練計畫

如果你手邊沒有啞鈴,或是你只打籃球,這裡有 5 個菜單讓你可以用籃球來進行鍛鍊
籃球伏地挺身

做一般伏地挺身的預備動作,雙腳打開以增加平衡,並改將手放在籃球上,而不是直接撐在地上,籃球放在靠近胸部的位置,這樣除了可以鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀之外,還能同時鍛鍊核心肌力和平衡感

運球分腿蹲

在球場上,每前進一步做一次分腿蹲,並同時做運球練習或是胯下運球,可以同時練習運球技巧和下盤穩定度

用籃球練腹肌

躺下並以雙腿夾住籃球,同時抬起上下半身,將球從腿傳到手上,並回到起始姿勢,然後再反過來將球從手傳回腿上;一直重複這個練習,直到你開始問自己為什麼這麼喜歡打籃球吧哈哈!這個動作可以同時練到腿部和腹肌的協調性,可以提升跳躍的能力!

用籃球練核心

和用籃球做伏地挺身一樣的準備姿勢,只是將左腿朝腹部彎曲,然後將腿往後伸直,抬起臀部將腿舉在空中;維持雙手扶著籃球,另一腳的腳尖保持平衡,然後換成右腿重複以上的動作,這個動作可以鍛鍊平衡感和核心肌群

籃板和彈跳力

拿好你的籃球,現在我們要來練彈跳力!瞄準籃板重複以籃球打板,維持每一次回彈的方向一致,並盡量跳到最高的高度去接籃板球,如此快速且高強度的動作,可以鍛鍊彈跳力和爆發力;畢竟要贏得比賽,就得在第四節比賽中跳得比別人更高

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