飲食建議 | 減重秘訣:先找回飲食主導權!  

蔡粲羽 營養師  

常聽到尋求減重的民眾抱怨:「我明明知道"少吃多動"就可以變瘦,但始終做不到啊!」要不是很忙沒時間,就是懶得去改變,各種千奇百怪的理由藉口,不知每天要聽上多少回;其實就"吃"而言,最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求,而變成受飲食控制的魁儡,在不知不覺中,已經回不到過去苗條的身型了!這次不細講份量和吃對東西,我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧!

時空拉回到嬰兒時期,回想小時候我們只懂得喝奶和睡覺,餓了就哭、飽了就睡,一切都來的特別自然,除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒,大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內;為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢?其實一開始大家的機能都是良好的,也沒有代謝的問題,但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型,這也是肥胖的主要原因!接著,我們就來回想一下問題出在哪,到底是什麼樣的動機,會導致吃到不該吃的情況呢?

吃食物前,請先分清楚「想要吃」還是「需要吃」

什麼原因會造成我們想吃東西呢?也許是被食物的色、香、味所吸引,也許是飢餓所致,又或者是情緒影響,甚至是社交習俗,都會引發我們想吃的慾望,但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎?

其實,只有飢餓是真正的生理需求,其餘都是慾望的表現,當「想要」逐漸取代「需要」的時候,身體的平衡就此打亂,身型自然也慢慢往肥胖發展了!

以下為各種引發想吃的動機:

-視覺(色):擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜、食記、吃飯的時間

-嗅覺(香):食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味

-味覺(味):試吃、吃到覺得好吃的食物、越吃越涮嘴

-聽覺:切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播

-情緒:開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊

-社交習俗:過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族(朋友)聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊

-生理需求:飢餓

▲導致想吃的因素很多,但唯獨飢餓才是反映生理需求,是「身體需要」的訊息

減重三要:找回並掌握飲食主導權 

number1

要追蹤飲食記錄 時間、地點與情境都重要

不要小看這個步驟,飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外,還可以再次判斷哪些是身體所需,哪些是慾望所致,當下次情景再次出現時,就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外,應須記錄時間、地點、烹調方式和飽度,若有特殊情境也可以稍加描述,當然這是需要訓練的,如果從自己的飲食記錄還是無法做判斷,建議可以尋求營養師的專業協助。

 

number2

要找尋替代 獨享食物不如分享美食

當飲食記錄一段時間後,會發現一些規律性或是專屬於自己的飲食風格,這時就可以開始想想下次遇到不該吃的時候要如何處理,通常建議是找尋替代。例如部份壓力大的人會選擇亂吃來紓壓,這時若能用運動的方式代替,也可以得到另一種壓力的釋放,又或者無聊的時候可能特別的嘴饞,打電話跟朋友聊天亦是很好的方式,同時手又打著電腦的話更不會想再拿東西吃了!

此外,有時會突然很想吃某項食物,建議這時可以邀約多人一起分享 Share,把「獨樂樂不如眾樂樂」的精神發揚光大,少量身體還是可以代謝掉的,飲食調整方面,可能有人喜歡吃油炸酥脆的口感,換成烤的方式亦有這樣的效果,油脂含量瞬間就減少許多,肉吃過量的朋友也可以挑選較具複雜性的肉品,例如帶骨頭的或帶刺的、需要剝殼的,在處理上花的時間較長,肉的比例也會少許多,以上舉例並沒有一定的標準,也許每個人各有不同的對應方式,只要是適合自己的都可以嘗試改變看看喔!

 

number3

要吃正餐 以七、八分飽為佳

計畫減重的人告訴我:「我從來都沒飢餓過!」,這情況反而可能是當事人長期進食過量,當身體用不到的就形成脂肪儲存起來了;此外,還有的人通常因為想控制體重,正餐吃的特別少,但是餓到受不了時,又會大吃不該吃的點心,本末倒置的情況下,反而拉低了基礎代謝率,減重不成反增肥,所以,試著傾聽身體的聲音吧!原則上以 7、8 分飽為佳,依照自己的飽食程度適時的調整份量,漸漸的你會知道什麼食物是適合你的,也會開始挑東西吃,久而久之就能把身體機能調整成較佳的狀態,體重自然也會趨近於標準值,達到減重的效果。

 

最後,要記得「減重」只是個過程,「維持」才是一輩子的事,所以如何養成良好的飲食習慣會是很重要的關鍵!

蔡粲羽 營養師

蔡粲羽 營養師

中國醫藥大學營養學系畢業 現任立達診所營養師

- 經歷

學校團膳膳食管理營養師 

瘦身美容機構營養顧問 

保健食品和營養品諮詢 

企業健康管理營養師

 

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